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Biblioteca de Treinos

Última atualização: 2026-05-07

Your Trainer é um aplicativo de ciclismo indoor para vários ciclistas em tablets Android. Controle do smart trainer com dados locais + controle local. Compra única.

O Your Trainer vem com uma biblioteca integrada que cobre as principais categorias de estímulo de treino — escolha uma sessão e pedale. Além do conjunto integrado, você pode navegar e instalar treinos da biblioteca online ali mesmo, sincronizar treinos planejados e a sua biblioteca pessoal do intervals.icu, importar treinos da comunidade, gerar um pelo AI Workout Coach ou escrever à mão a partir do workout schema.

Fontes de treinos

A biblioteca puxa de quatro fontes, todas aparecendo na mesma tela de seleção de treino:

• Inclusos — treinos que vêm com o app. Nomes e descrições são localizados para cada idioma suportado, e cobrem as principais formas de intervalo tanto para treinamento Power quanto HR-Zone. Os treinos inclusos reaparecem automaticamente após uma reinstalação.
• Biblioteca online — mais de 300 treinos estruturados curados, navegáveis e instaláveis ali mesmo. Toque em um treino para pré-visualizar; toque no botão Download para instalá-lo. Detalhes abaixo em Biblioteca online. Pro / Family.
• Integração com o intervals.icu — treinos planejados no seu calendário do intervals.icu e a sua biblioteca pessoal do intervals.icu aparecem ali mesmo, junto com os conjuntos integrado e online. Detalhes abaixo em Integração com o intervals.icu. Pro / Family.
• Importados — treinos que você adicionou: arquivos .ytw deste site ou de amigos, importações .zwo do Zwift, e os treinos que você criou com o editor visual ou o AI Workout Coach. Treinos importados ficam no banco de dados do seu ciclista; sobrevivem entre lançamentos do app, mas são apagados na desinstalação (use per-rider export para preservá-los).

Biblioteca online — navegue e instale ali mesmo

Uma biblioteca online com mais de 300 treinos estruturados está disponível direto na tela de seleção de treinos — sem etapa separada de download ou importação. A seção fixa Online Library fica dentro da aba normal; toque em um treino para pré-visualizar, toque no pequeno botão Download à esquerda da linha para instalá-lo no seu conjunto local. Depois de instalado, o treino aparece junto com os integrados e você o pedala da mesma forma.

No lançamento, a biblioteca online traz 280 treinos de Potência e 34 treinos de HR-Zone, cada um em 9 idiomas, com mais sendo adicionados em ondas. O catálogo também fica no site — veja a biblioteca de treinos curada para a visão completa de navegação + montagem de packs.

A Online Library é um recurso Pro / Family; ciclistas FREE veem a seção em modo de pré-visualização (toque para ver uma descrição), mas a instalação requer Pro / Family.

Integração com o intervals.icu

O intervals.icu é uma plataforma de análise de treino construída por uma pequena equipe liderada por David Tinker. Conectar uma conta permite que o Your Trainer mostre seus treinos planejados e sua biblioteca pessoal ali mesmo na tela de seleção de treinos, publique treinos de volta no seu calendário do intervals.icu e envie pedaladas concluídas como arquivos FIT. Pro / Family.

Conectando

Abra Profile → Connected e toque na linha intervals.icu. O app abre um login pelo navegador em um toque. Após autorizar, a linha mostra Connected as <seu nome> e aparece uma sub-linha Sync from intervals.icu. Toque em Sync para puxar do intervals.icu o seu FC máx., LTHR e FTP para o perfil do ciclista ativo — campos vazios são preenchidos, valores que você já tinha definido permanecem. A sincronização parte do ciclista; nada roda em segundo plano.

Desconecte a qualquer momento na mesma linha. Desconectar revoga o token de acesso do lado do intervals.icu; nenhum treino é apagado localmente.

Plano de hoje + Coming up

A tela de seleção de treinos ganha duas seções do intervals.icu no topo da lista de treinos:

• Planejados — resume o seu calendário do intervals.icu da semana atual em linhas. Os treinos de hoje aparecem como entradas do Plano de hoje com o nome do treino e a duração.
• Coming up — os próximos sete dias de treinos planejados, cada um com um pequeno chip de data (Amanhã, dia da semana, ou a data para algo mais distante). Treinos que também aparecem na biblioteca regular são deduplicados.

Toque em uma linha para abrir o detalhe do treino. As cues e a estrutura vêm da DSL do intervals.icu; cues com offsetSec: 0 disparam no início do intervalo e são recuperadas se o treino fizer round-trip pelo intervals.icu.

Ações Plan e Send

O menu de três pontos em qualquer treino local (integrado, online ou importado) mostra duas ações do intervals.icu no topo:

• Plan — coloca o treino no seu calendário do intervals.icu em uma data escolhida. A ação Plan abre um seletor de datas; escolha um dia e toque em Schedule.
• Send — publica o treino na sua biblioteca pessoal do intervals.icu (sem data de calendário).

Uma ação de Plan em um toque (o ícone de calendário) também fica entre o chip de recorde pessoal e o menu de três pontos em cada linha, para o caso comum de agendar sem abrir o menu.

Pedaladas concluídas → envio em FIT

Depois que uma sessão termina, se o intervals.icu estiver conectado, a pedalada é enviada automaticamente como arquivo FIT. O envio pode ser controlado pelo ciclista a partir do Histórico de Sessões — você pode reenviar ou pular uma pedalada.

LTHR e FC máx.

Quando conectado, o intervals.icu é a fonte de verdade para a LTHR. A ação Sync from intervals.icu puxa FC máx., LTHR e FTP para o ciclista ativo; o salvamento por tecla no perfil do ciclista é confirmado de forma estável, sem competir com a derivação da LTHR. Veja zonas de treinamento para como as sete zonas de FC derivam da LTHR.

Privacidade

A integração envia apenas o mínimo de dados necessários: um token OAuth no momento da conexão, os identificadores dos seus treinos / eventos ao ler, o arquivo FIT ao enviar e a intenção do treino ao planejar ou enviar. Nenhum dado de perfil do ciclista sai do dispositivo além do que você sincronizou explicitamente. O estado da conexão com o intervals.icu é por ciclista — cada ciclista de uma casa com vários ciclistas tem a sua própria conexão.

Navegando e filtrando

A tela de seleção de treino tem três abas: Power, Route e Heart Rate. Cada aba lista os treinos inclusos e importados desse tipo, e cada aba tem um card de pedalada não estruturada no topo — Quick Ride no Power, Free Ride no Route, Zone Ride no Heart Rate. Veja Quick / Free / Zone Ride para os modos não estruturados.

Dentro de cada aba você pode:

• Filtrar por duração (abaixo de 30 min / 30–45 / 45–60 / 60+) — e na aba Route, por distância (abaixo de 5 km / 5–15 / 15–30 / 30 km+).
• Ver um pequeno emblema de troféu nos treinos que você completou pelo menos uma vez — esse é o seu indicador de recorde pessoal.
• Tocar em um treino para abrir sua página de detalhes com a divisão completa dos intervalos e seu RP no topo.

Como importar um treino

Quando o arquivo do treino estiver no seu tablet, o caminho mais simples é compartilhá-lo a partir do seu gerenciador de arquivos (ou Drive, ou Gmail) e escolher Your Trainer na folha de compartilhamento. O app detecta o tipo do arquivo, coloca-o na aba certa e atualiza a biblioteca.

Caminho alternativo: abra a aba relevante na tela de seleção de treino, toque no botão de importação e escolha o arquivo no armazenamento local.

Formatos de arquivo aceitos

Aba	Aceita	Notas
Power	.ytw, .zwo	Formatos nativo e do Zwift. .zwo é convertido para .ytw na importação.
Heart Rate	.ytw	Treinos HR-Zone usam o tipo de treino HR_ZONE e visam zonas em vez de potências.
Route	.gpx, .fit, .tcx	Cada ponto da trilha precisa de um valor de elevação — veja o guia de percursos.

Base & Endurance

Pedaladas estáveis ancoradas em Z2 para desenvolvimento aeróbico — os treinos que você faz a maior parte do tempo durante uma fase de construção de base. Longas, possíveis de fazer enquanto se conversa, projetadas para serem repetíveis várias vezes por semana sem deixar você esgotado. O AI Workout Coach gera sessões de Z2 de qualquer duração se as opções inclusas não servirem.

Tempo & Sweet Spot

Intervalos de Z3 e Z4-baixo — máxima forma física pelo custo de Recuperação. Sweet Spot (88–94 % FTP) é o cavalo de batalha dos planos de treinamento de volume médio; Tempo (76–87 %) fica um pouco abaixo. As sessões geralmente duram 45–90 minutos.

Threshold

Intervalos de Z4 em torno e no FTP. As formas clássicas — 2×20, 4×8, 5×6, over-unders — treinam sua capacidade de ficar no FTP por mais tempo e, em última análise, puxam o próprio FTP para cima.

VO2max

Intervalos curtos de Z5 (tipicamente 3–5 minutos) para a forma física aeróbica de ponta. 5×3, 5×4, microbursts 30/30, sessões em pirâmide. Duros, curtos, exigentes em termos de Recuperação; uma vez por semana costuma ser suficiente.

HR-Zone

Sessões que visam zonas de frequência cardíaca em vez de potência — o trainer ajusta a potência ao vivo para manter sua FC nas zonas prescritas. As mesmas escadas de intensidade dos treinos de potência (Z2 Resistência, Z3 Tempo, Z4 Limiar), ancoradas em LTHR em vez de FTP. Útil quando você quer treinar pelo sentir, quando fatores externos (calor, fadiga, um leve resfriado) fazem uma potência fixa parecer errada, ou quando o objetivo do dia é a carga cardiovascular em vez da saída de potência. A aba Heart Rate no app inclui um conjunto de sessões HR-Zone inclusas; treinos HR-Zone gerados por IA funcionam da mesma forma.

Percursos

Arquivos de percurso GPX, FIT e TCX para pedaladas de simulação baseadas em inclinação. Encontre um percurso no RideWithGPS, Komoot, Strava ou Garmin Connect, baixe o arquivo e importe pela folha de compartilhamento. Your Trainer segue o perfil de elevação; você escolhe as marchas e a Cadência.

Os percursos suportam a pedalada multi-volta — defina uma contagem de Voltas a qualquer momento, e o cockpit mostra a Volta atual e as Voltas restantes enquanto você pedala. O guia de percursos cobre multi-volta em profundidade, incluindo tempos por Volta e como o Fantasma reproduz seu melhor desempenho anterior em cada Volta.

Repetir o treino inteiro

O cockpit tem um botão Repetir — o equivalente para treinos do multi-volta de percursos. Toque nele durante o pedal para selecionar repetições extras dos intervalos principais: Off → 1× → 2× → 3× → ∞ → Off. O emblema no botão mostra a contagem restante (ou ∞).

O que se repete é o bloco de intervalos principais do treino. O Aquecimento ocorre uma vez no início, os intervalos principais se repetem quantas vezes o emblema indicar, e o Desaquecimento ocorre uma vez no final após o último loop — portanto uma sessão 1× é aquecimento + corpo + desaquecimento, e uma sessão 3× é aquecimento + corpo + corpo + corpo + desaquecimento.

Use-o quando quiser fazer uma sessão favorita de Sweet Spot de 20 minutos duas vezes para um dia de 40 minutos, ou quando você está se sentindo bem e quer adicionar mais um bloco por impulso. A configuração pode ser alternada enquanto os intervalos principais estão em execução.

Quick / Free / Zone Ride (não estruturado)

Sem clima para um treino estruturado? Cada aba tem um card de pedalada não estruturada no topo. Quick Ride (aba Power) mantém uma potência em ERG; Free Ride (aba Route) dá inclinação e marchas virtuais em modo de Simulação; Zone Ride (aba Heart Rate) mantém você em uma zona-alvo de FC pelo termostato HR Zone-Lock. Veja Quick / Free / Zone Ride para o passo a passo completo.

Crie o seu

Três caminhos para um treino que não está na biblioteca:

• O editor visual — tela de seleção de treino → + → arraste a altura dos blocos para a potência, arraste as bordas para a duração, toque para definir rótulos e coaching cues. Templates predefinidos (Sweet Spot, Limiar, Pirâmide etc.) semeiam formas comuns que você pode então refinar. Melhor para estruturas pontuais que as opções inclusas não cobrem.
• O AI Workout Coach — descreva o que você quer em texto simples e receba um treino estruturado de volta. Melhor quando você tem um objetivo em mente ("60 minutos de trabalho de Limiar com dois intervalos de 20 minutos a 95 % do FTP e um longo Aquecimento") mas não quer clicar em cada bloco.
• Escreva à mão com o workout schema — escreva um arquivo .ytw em um editor de texto e compartilhe-o no app. Melhor para scripts elaborados de coaching cue, treinos multilíngues e geração em massa.

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