Habilidades de Prompts de IA
Última atualização: 2026-06-14
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O AI Workout Coach gera um treino estruturado a partir de uma descrição em texto simples. Quanto mais claro o prompt, melhor o resultado. Alguns padrões já te levam quase até o objetivo; o resto é questão de gosto.
.ytw file and runs the training-load math. Format-hallucination errors drop to near zero; history answers stop drifting between sessions.O que o AI Coach realmente vê
Esta seção trata da geração de treinos — o AI Workout Coach que você abre pela aba de treino. O Assistente de Histórico, na tela de Histórico de Treinos, é um fluxo separado com entradas diferentes; veja Pergunte ao AI Coach sobre o seu histórico abaixo.
Para a geração de treinos, a IA vê, nesta ordem:
- O texto que você digitou.
- A aba pela qual você abriu — Potência ou Frequência cardíaca. A aba de Potência devolve intervalos expressos como porcentagem da FTP; a aba de Frequência cardíaca devolve intervalos ancorados em zonas (Z1–Z5).
- Sua localidade atual (para escolher o idioma dos rótulos e avisos dos intervalos).
Os treinos de potência voltam como porcentagens da FTP (por exemplo, targetPowerPercent: 90 para um bloco de sweet spot); o seu trainer aplica localmente a sua FTP armazenada no momento do pedal para traduzir isso em watts. O mesmo treino gerado serve, portanto, tanto para um ciclista de 200 W quanto para um de 300 W — wattagens diferentes, mesmo esforço relativo. Passe um arquivo .ytw para um amigo e ele também funciona para ele.
Se um treino precisa se encaixar em um contexto — o treino da semana passada, o seu estilo habitual de pedal, um plano de várias semanas que você está seguindo — coloque o contexto no prompt.
Anatomia de um bom prompt
Prompts vagos produzem treinos genéricos. Prompts específicos produzem treinos com propósito. Cinco componentes que vale a pena deixar explícitos:
| Componente | Exemplo | Por que ajuda |
|---|---|---|
| Duração total | "60 minutos no total" | O modelo assume 45–60 minutos por padrão se você não disser nada. Sempre especifique se quiser algo diferente. |
| Intensidade | "95–100 % da FTP nos blocos de trabalho" | "Difícil" é ambíguo. Uma faixa de wattagem é concreta. |
| Estrutura | "Dois intervalos de 20 minutos com 5 minutos de recuperação entre eles" | Nomeia diretamente o formato do intervalo. |
| Cadência alvo | "Cadência baixa, 60–70 RPM" | Opcional. Útil para subidas em cadência baixa ou exercícios em cadência alta. |
| Avisos do treinador | "Adicione avisos de motivação durante os blocos de trabalho" | O modelo vai espalhar pequenos textos sobrepostos pelos intervalos. |
Compare:
- Vago: "Um treino de limiar."
- Melhor: "60 minutos de trabalho de limiar com dois intervalos de 20 minutos a 95–100 % da FTP e um aquecimento longo."
Biblioteca de padrões
Prompts testados que produzem resultados razoáveis. Copie, cole, ajuste os números.
Resistência Z2
90 minutes of steady Z2 endurance at 65–72 % FTP.
10-minute warm-up ramping from 50 % to 65 %, then steady,
with a 5-minute cooldown.Sweet Spot
60 minutes total. 15-minute warm-up, then two 18-minute
sweet-spot blocks at 90 % FTP with 5 minutes of Z2 between.
Cool down for the rest.Limiar (2×20, 4×8)
2×20 at threshold: 75 minutes total, 15-minute warm-up, two
20-minute intervals at 95–100 % FTP separated by 8 minutes
of recovery, then cool down.4×8 at threshold: 60 minutes total, 12-minute warm-up,
four 8-minute intervals at 100 % FTP with 4 minutes recovery
between, cool down for the rest.Over-unders
Over-unders: 60 minutes total, 12-minute warm-up, three sets
of (3 minutes at 95 % FTP / 1 minute at 105 % FTP) with no
recovery within a set, 5 minutes Z2 between sets, cool down.VO2max
VO2max session, 50 minutes total. 15-minute warm-up, then
five 3-minute intervals at 115 % FTP with 3 minutes of easy
spinning between. Cool down at the end.Microbursts
Microbursts: 45 minutes total. 10-minute warm-up, then 20
minutes of 30 seconds at 130 % FTP / 30 seconds at 50 % FTP
back to back. 15-minute cool-down.Pirâmide
Pyramid: 60 minutes total. 12-minute warm-up, then 1, 2, 3,
4, 3, 2, 1 minute Z5 efforts at 115 % FTP with equal-duration
recovery between. Cool down for the rest.Recuperação
30-minute recovery ride. Steady Z1 at 50 % FTP throughout,
high cadence (95–100 RPM). No intervals, no surges.Teste de FTP
FTP test, 20-minute protocol: 15-minute warm-up with three
1-minute openers at 110 % FTP near the end, 5 minutes easy,
then 20 minutes all-out at 100 % FTP, then 10-minute cooldown.Para a variante mais leve do teste em rampa, use o treino integrado FTP Test (Ramp) da aba Potência — ele é calibrado para o fluxo de atualização de FTP do app.
Simulação de corrida
90-minute race simulation: 15-minute warm-up, then alternating
between Z2 base (70 % FTP) and unpredictable surges — random
20-second to 90-second efforts at 110–130 % FTP every few
minutes. Steady Z2 cooldown at the end.Prompts de HR-Zone vs Potência
Para sessões guiadas pela frequência cardíaca, gere a partir da aba Frequência cardíaca — o contexto de chamada do editor define o formato da saída, então o resultado virá em faixas de HR-Zone em vez de porcentagens de potência. Use os números das zonas no prompt:
30 minutes of zone-2 endurance with two 3-minute zone-4
surges in the middle.45 minutes total. Zone-2 base for 30 minutes, then 10 minutes
zone-3 tempo, then 5 minutes zone-2 cooldown.A saída de frequência cardíaca estabiliza devagar em comparação à potência, então os treinos por HR-Zone dão ao ciclista mais tempo para se acomodar em uma zona — mantenha a duração dos blocos em 3+ minutos para zonas estáveis e 1+ minuto mesmo para picos.
Prompts de avisos do treinador
Os avisos do treinador são pequenos textos sobrepostos que aparecem no painel durante o pedal. Peça por eles explicitamente:
Threshold intervals with motivation cues during the work
blocks — "stay smooth", "find your rhythm", that kind of
thing.VO2max session with cadence and form reminders — call out
the start of each interval and remind me to stay relaxed in
the shoulders.Os avisos são armazenados junto com o intervalo. Você pode editá-los no editor visual depois da geração se as escolhas da IA não combinarem com o seu gosto.
Notas sobre os provedores
O Your Trainer suporta três provedores de IA. Todos produzem JSON .ytw válido, mas cada um tem peculiaridades estruturais que vale a pena conhecer.
Gemini (padrão)
O Gemini Flash é rápido e barato; o Gemini Pro é mais lento e mais ponderado. O modelo padrão lida bem com saída estruturada, então o parsing de JSON raramente falha. Peculiaridade: o Gemini ocasionalmente acrescenta texto em volta do JSON; o parser remove isso, então é invisível para o ciclista.
OpenAI
O modelo padrão é gpt-4o. A qualidade da saída é consistente e a confiabilidade estrutural é alta. Os limites de tokens fazem com que prompts muito longos (descrições de semanas de treino com vários parágrafos) tenham mais chance de ser truncados — mantenha o prompt em algumas frases para obter os melhores resultados.
Claude
O modelo padrão é claude-sonnet-4-6. Forte nas partes da saída em formato de prosa (o texto dos avisos soa mais natural) e bom em seguir restrições elaboradas. Um pouco mais lento que o Gemini Flash; comparável ao OpenAI.
Trocar de provedor
Configurações → AI Coach → Provedor. Você também pode sobrescrever o nome do modelo padrão por provedor — útil se um modelo mais novo foi lançado e você quer testá-lo antes que os padrões do app sejam atualizados.
URL base personalizada do OpenAI (auto-hospedado)
Se você roda um endpoint compatível com a API do OpenAI por conta própria — LM Studio, Ollama, llama.cpp, um proxy corporativo — Configurações → AI Coach → OpenAI Base URL permite apontar o Your Trainer para ele. Coloque o endpoint alternativo, deixe a chave da API como o seu endpoint exigir (ou em branco para endpoints que não precisam dela), e os prompts vão para lá em vez de openai.com. Útil para manter a geração por IA inteiramente na sua rede local.
Traduzir automaticamente treinos importados
Quando você importa um treino criado em outro idioma — um arquivo .ytw com rótulos e avisos em inglês, mas você usa o app em holandês — a tela de detalhes do treino mostra um botão Traduzir ao lado das strings no idioma original. Tocá-lo envia os nomes, descrições, rótulos e avisos para o provedor de IA configurado e grava a tradução de volta no bloco de strings do treino.
As strings traduzidas ficam salvas com o treino, então da próxima vez que você abri-lo já vê a versão localizada diretamente. As strings originais são preservadas — a tradução adiciona uma localidade extra em vez de substituir a fonte. Requer uma chave de API de IA (Configurações → AI Coach).
Pergunte ao AI Coach sobre o seu histórico
O mesmo provedor de IA que você configurou para a geração de treinos também pode responder a uma pergunta sobre o seu histórico de treinos. Abra a tela de Histórico de Treinos e use a entrada Ask AI Coach — digite uma pergunta e receba uma resposta em texto que resume o conjunto das suas sessões e recordes pessoais. Prompts úteis:
- "Qual foi meu pedal mais difícil neste mês?"
- "Estou melhorando nos treinos de limiar?"
- "Como minha potência média em Z2 se compara nas últimas quatro semanas?"
- "Mostre meus melhores percursos por eficiência."
O que é enviado ao provedor. O Assistente de Histórico envia sua FTP, peso (se definido), frequência cardíaca máxima (se definida) e preferência de unidades, além de um resumo das suas últimas ~10 sessões — data, tipo de treino, duração, distância e ganho de altimetria quando registrados, potência e FC médias, trabalho total e quaisquer métricas derivadas que tenham sido calculadas (potência normalizada, fator de intensidade, índice de variabilidade, TSS, picos de potência ao longo de durações padrão de 5s a 20m, fator de eficiência, tempo em cada zona de FC, pontuações de cumprimento e recuperação). Restrito apenas ao ciclista ativo. Se preferir não enviar nada disso ao provedor, não use o Assistente de Histórico.
É somente leitura — a IA resume, compara e revela tendências, mas não pode alterar seus dados, apagar sessões nem modificar treinos. Disponível nos planos Pro e Family.
Editar a saída da IA manualmente
A saída da IA cai direto no editor visual de treinos — cada intervalo, aviso e meta de cadência é um bloco normal que você pode arrastar, duplicar ou apagar. Para edições mais elaboradas, salve o treino, exporte para .ytw e edite o JSON diretamente usando o esquema de treinos como referência.
Um padrão comum: gerar um treino que está mais ou menos certo, depois ajustar à mão um ou dois intervalos (um aquecimento mais longo, um formato de recuperação um pouco diferente) sem voltar à IA. Mais rápido do que tentar engenharia de prompt para a sessão exata.
Quando a IA falha
A partir da v2.1.0, as partes determinísticas de cada fluxo de IA (autoria de treinos, cálculos de carga de treino, validação) passam pelo servidor MCP em vez de operar sobre a saída bruta do LLM, então o antigo modo "Não foi possível interpretar a resposta da IA como um treino" praticamente desapareceu. Dois modos de falha continuam aparecendo no uso normal:
- "Não foi possível alcançar o provedor de IA." Falha de rede ou indisponibilidade do provedor. Tente novamente; verifique a conexão do seu tablet. Se persistir, tente um provedor diferente — eles falham de forma independente.
- "A IA recusou-se a gerar este treino." Recusa por política de conteúdo. Raro em prompts esportivos; geralmente disparado por linguagem que o modelo interpreta como descrição de dano. Reformule de modo neutro.
Um modo degradado: se o próprio servidor MCP estiver inacessível, o AI Workout Coach recorre ao caminho direto via LLM, mais antigo. A saída ainda é válida na maioria das vezes, mas a rara mensagem "Não foi possível interpretar" pode reaparecer até que o MCP volte. O status do servidor público é informado na página de integradores.
O catálogo completo de solução de problemas está em Solução de problemas → Erros do AI Workout Coach.
O que está por trás dos recursos de IA
A partir da v2.1.0, o AI Workout Coach, o Assistente de Histórico e o Workout Translate roteiam todo o trabalho determinístico — autoria de arquivos de treino, cálculos de carga de treino, análise de pedal, conversão de formatos — pelo servidor MCP público do Your Trainer em mcp.your-applications.com/your-trainer. O modelo propõe uma intenção; o servidor MCP monta o .ytw, executa as contas e devolve um resultado validado.
Essa separação resolve os dois problemas de confiabilidade que vinham de longa data:
- A alucinação de formato acabou. O modelo não emite mais JSON
.ytwdiretamente, então saídas quase-válidas-mas-malformadas deixam de chegar ao caminho de importação. Os 5–10 % de treinos que antes falhavam na interpretação simplesmente não falham mais. - As respostas sobre o histórico param de derivar. Quando você pergunta ao Assistente de Histórico sobre tendências de carga de treino, a aritmética real da série temporal acontece no servidor, em cima dos seus números reais. Dois ciclistas que fazem a mesma pergunta sobre o mesmo histórico recebem a mesma resposta.
O MCP é sem estado — nenhum dado é retido — e só é invocado quando você usa um recurso que precisa dele. Se preferir roteá-lo pelo seu próprio servidor, a página de integradores documenta o protocolo; se você criar uma ferramenta que conversa com arquivos do Your Trainer, pode usar o mesmo backend. Veja a documentação para integradores →