Zonas de treino
Última atualização: 2026-06-14
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Zonas de treino são faixas de intensidade definidas em relação a uma âncora pessoal — seu FTP para potência, seu LTHR para Frequência cardíaca. É assim que um treino escrito por outra pessoa cai no esforço certo para você em vez de um "moderado" ou "forte" genérico.
A partir da v2.1.0, as zonas de Frequência cardíaca seguem o modelo de sete zonas de Friel / intervals.icu, ancorado na LTHR. As zonas de potência continuam usando o modelo simplificado de cinco zonas.
Zonas de potência
As zonas de potência do Your Trainer seguem o modelo simplificado de cinco zonas. Cada faixa é uma porcentagem do seu FTP e corresponde a uma adaptação fisiológica diferente.
| Zona | % FTP | Como se sente | O que constrói |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recuperação ativa | < 55 % | Pedalada leve, dá para conversar, você quase não sente. | Recuperação entre dias fortes, Aquecimento / Desaquecimento. |
| Z2 — Resistência | 56–75 % | Esforço estável, frases inteiras possíveis, dá para sustentar por horas. | Base aeróbica, oxidação de gordura, densidade mitocondrial. A fundação do condicionamento. |
| Z3 — Tempo / Sweet Spot | 76–94 % | Trabalhando mas controlado. O Sweet Spot (88–94 %) fica no topo desta faixa. | Condicionamento sub-Limiar sem o custo de Recuperação do trabalho puro de Limiar. |
| Z4 — Limiar | 95–105 % | Forte, focado, só respostas em uma palavra. O clássico esforço de 20 minutos. | O próprio FTP — a maior potência estável que você consegue sustentar. |
| Z5 — VO2 max e acima | > 105 % | Queimando, respiração rápida, não dá para sustentar por mais de alguns minutos. | Capacidade aeróbica de topo, potência Neuromuscular. |
A visualização de terreno do painel colore cada Intervalo pela zona de intensidade. A cor é uma pista visual — o estímulo de treino real é a potência que o seu trainer te mantém.
Zonas de Frequência cardíaca — sete zonas de LTHR
A partir da v2.1.0, as zonas de Frequência cardíaca seguem o modelo de sete zonas ancorado na LTHR, usado por Friel e pelo intervals.icu. A LTHR — a Frequência cardíaca no limiar de lactato, basicamente o equivalente em FC do FTP — ancora cada faixa. O modelo anterior de cinco zonas ancorado na FC máx. acabou; o histórico existente é migrado automaticamente na primeira vez que o app abre depois da atualização.
| Zona | % LTHR | Como se sente | Equivalente aprox. em zona de potência |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recuperação | ≤ 80 % | Muito leve, respiração de Recuperação. | Power Z1. |
| Z2 — Aeróbico / Resistência | 81–89 % | Dá para conversar. O ritmo "o dia inteiro". | Power Z2. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Moderado-forte. Dá para falar em frases curtas. | Power Z3. |
| Z4 — Sub-limiar | 93–99 % | Forte. O equivalente em FC de pedalar no FTP. | Power Z4. |
| Z5 — Supra-limiar | 100–102 % | Muito forte. Frequência cardíaca apenas acima da LTHR. | Power Z5 (parte inferior). |
| Z6 — Capacidade aeróbica (VO2max) | 103–105 % | Queimando, respiração rápida. | Power Z5 (região de VO2). |
| Z7 — Anaeróbico | ≥ 106 % | Território de pico; você não consegue manter. | Power Z5 (anaeróbico). |
Z1–Z5 controláveis vs Z1–Z7 de exibição
O Zone Ride HR trava a Frequência cardíaca do ciclista ajustando a wattagem do trainer ao vivo. Para isso, o controlador precisa de uma faixa alvo com piso e teto que ele possa acompanhar. O editor de treinos, portanto, escreve alvos apenas em Z1–Z5:
- Z1 controlável se estreita para 70–80 % da LTHR — a sub-faixa superior da Z1 de exibição. A faixa completa de 0–80 % não tem um teto significativo, então não pode ser controlada.
- Z5 controlável se alarga para 100–105 % da LTHR — mesclando as Z5 e Z6 de exibição. Aquelas faixas estreitas de 3 % não são controláveis separadamente, e a fisiologia espalha o ciclista entre as duas nessa intensidade.
- Z6 e Z7 são apenas de exibição — aparecem no histórico de tempo em zona e na faixa de cor de FC do cockpit, mas o editor não as expõe como alvos. A Z7, em particular, é uma faixa de pico, não um alvo sustentável.
Se um treino puxado do intervals.icu mira em FC Z6 ou Z7, o Your Trainer o pedala como Z5 controlável — o mesmo território fisiológico na prática. A visão de histórico registra o tempo real em zona nas sete faixas.
A FC fica atrás da potência — quando você acelera, a FC leva 30–90 segundos para alcançar; quando você alivia, ela permanece alta. Treinos HR-Zone consideram isso dando ao ciclista mais tempo para se acomodar em uma zona do que treinos de potência dão para se acomodar em uma potência.
Coggan-7 vs as Z1–Z5 do app (potência)
Planos de treino externos baseados em potência às vezes usam o modelo Coggan de sete zonas em vez da versão simplificada de cinco zonas. O mapeamento não é exatamente linear — o Coggan divide a Z5 em três (VO2max, Anaeróbico, Neuromuscular) e o app as junta de volta para potência. (Para FC a história é outra; veja a tabela de sete zonas de LTHR acima.)
| Zona Coggan | Nome Coggan | % FTP Coggan | Zona do app |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperação ativa | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Resistência | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Limiar | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Capacidade Anaeróbica | 121–150 % | Z5 (incorporada) |
| Z7 | Potência Neuromuscular | > 150 % | Z5 (incorporada) |
Se um plano de outro lugar disser "Z6 por 30 segundos", trate isso como um bloco de Z5 no topo da faixa — bem acima de 105 % do FTP, com duração curta. A cor no painel vai aparecer como Z5; a potência conta a história real.
Encontrando seu FTP
Quatro métodos, em ordem crescente de precisão:
Chute educado
Se você nunca mediu: 2,0 W/kg é um ponto de partida razoável para um ciclista recreativo novo no treino estruturado; 2,5–3,0 W/kg para alguém que pedala várias horas por semana; 3,5+ W/kg para um ciclista de Resistência regular. Multiplique pelo seu peso em kg. Refine após alguns pedais — as métricas de carga de treino do app vão parecer estranhas se o FTP estiver muito fora.
Estimador de FTP no app
Mais rápido do que adivinhar W/kg sozinho. Perfil → FTP → Estimar… abre um diálogo de três perguntas (experiência, horas semanais de pedal, nível autoavaliado) e devolve uma potência escalada pelo seu peso registrado. Precisão de aproximadamente ±15 % — melhor do que um chute frio, não tão bom quanto um teste real. Defina o seu peso primeiro; o estimador precisa dele.
Teste de 20 minutos
Faça um Aquecimento de 15–20 minutos, faça um esforço estável de 20 minutos no máximo, pegue a sua potência média e multiplique por 0,95. O corte de 5 % converte uma potência de 20 minutos em uma potência sustentável de 60 minutos. Mentalmente difícil, mas o mais confiável para ciclistas treinados.
Ramp Test
O protocolo embutido no app — uma rampa longa, com degraus suaves, até você não conseguir mais segurar a potência. Menos desgastante mentalmente do que o teste de 20 minutos porque cada minuto é curto. FTP ≈ 75 % do minuto mais alto completado. Melhor para ciclistas mais novos ou ciclistas voltando de uma pausa.
Encontrando sua FC máx.
FC máx. é a sua Frequência cardíaca de pico em esforço máximo — o teto que ancora os cálculos de zona de FC. Dois caminhos:
Estimador de FC máx. no app
Perfil → FC máx. → Estimar…, informe a sua idade, e o diálogo devolve o resultado da fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) em bpm. A fórmula de Tanaka é mais precisa do que a antiga regra 220 − idade, especialmente acima dos 40. Um ponto de partida sensato para os cálculos de zona de FC.
Teste de esforço máximo
A única forma de obter o seu número pessoal real. Após um Aquecimento bem feito, faça uma série de esforços curtos no máximo — uma repetição de subida de 3 minutos com os últimos 30 segundos no máximo, ou um Sprint no plano após 5 minutos forte. O maior valor que o seu HRM registrar é a sua FC máx. Pesado para o corpo; não é algo para fazer casualmente. A estimativa por idade já é boa o bastante para a maioria dos ciclistas.
Encontrando seu LTHR
Três caminhos:
Puxar do intervals.icu
Se você mantém um registro de treinos no intervals.icu, o caminho mais simples é conectar a conta (Profile → Connected → intervals.icu) e deixar o Your Trainer puxar a LTHR que o seu perfil do intervals.icu já guarda. As faixas das sete zonas são as mesmas dos dois lados, então os números se alinham bpm-a-bpm. Re-deriva sempre que você muda a LTHR de qualquer um dos lados.
Use o subproduto do teste de FTP
Se você já fez um teste de FTP, já tem uma estimativa de LTHR — a sua FC média dos 20 minutos finais de um esforço forte de 30 minutos é uma boa proxy. Do ponto de vista de um ciclista novato:
- Faça um Aquecimento de 15–20 minutos.
- Pedale no ritmo estável mais forte que conseguir segurar por 30 minutos.
- FC média dos 20 minutos finais desses 30 ≈ LTHR.
Informar à mão
Profile → LTHR → digite um número. Útil se um teste recente ou um treinador te deu um valor para trabalhar.
A FC varia mais de um dia para o outro do que a potência (sono, hidratação, cafeína mexem com ela), então trate o LTHR como um número menos preciso do que o FTP. Uma faixa — algo como "168–172 BPM" — costuma se encaixar melhor na realidade do que um único valor.
Quando refazer o teste
O seu FTP sobe conforme você treina. FTPs antigos fazem a Z3 de hoje parecer Z4 — o autor do treino quis Sweet Spot, mas ele cai no Limiar. Alguns sinais de que o FTP subiu:
- Intervalos de Limiar deixam de parecer com Limiar — você os termina com energia sobrando.
- Pedais de Sweet Spot parecem fáceis.
- A Frequência cardíaca fica mais baixa do que a potência sugere que deveria.
Refaça o teste a cada 6–8 semanas durante um bloco estruturado, a cada 12–16 semanas em fases de manutenção. Após uma pausa longa (doença, lesão, off-season), refaça o teste antes da sua primeira sessão forte — tanto subidas quanto quedas acontecem.