Zonas de entrenamiento
Última actualización: 2026-06-14
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Las zonas de entrenamiento son bandas de intensidad definidas en relación con un ancla personal — tu FTP para potencia, tu LTHR para frecuencia cardíaca. Son la forma en que un entrenamiento escrito por otra persona aterriza en el esfuerzo correcto para ti, en lugar de un genérico "moderado" o "duro".
Desde v2.1.0 las zonas de frecuencia cardíaca siguen el modelo de siete zonas Friel/intervals.icu anclado a la LTHR. Las zonas de potencia siguen usando el modelo simplificado de cinco zonas.
Zonas de potencia
Las zonas de potencia de Your Trainer siguen el modelo simplificado de cinco zonas. Cada banda es un porcentaje de tu FTP y se corresponde con una adaptación fisiológica distinta.
| Zona | % FTP | Cómo se siente | Qué desarrolla |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recuperación activa | < 55 % | Pedaleo suave, conversacional, apenas lo notas. | Recuperación entre días duros, calentamiento / vuelta a la calma. |
| Z2 — Resistencia | 56–75 % | Esfuerzo constante, frases completas posibles, podrías mantenerlo durante horas. | Base aeróbica, oxidación de grasas, densidad mitocondrial. El cimiento de la forma física. |
| Z3 — Tempo / Sweet spot | 76–94 % | Trabajando pero controlado. El Sweet spot (88–94 %) se sitúa en la parte alta de esta banda. | Forma física por debajo del umbral sin el coste de recuperación del trabajo de umbral puro. |
| Z4 — Umbral | 95–105 % | Duro, concentrado, solo respuestas de una palabra. El clásico esfuerzo de 20 minutos. | El propio FTP — el mayor vataje constante que puedes sostener. |
| Z5 — VO2 max y por encima | > 105 % | Quemando, respirando rápido, no puedes sostenerlo más allá de unos minutos. | Capacidad aeróbica máxima, potencia neuromuscular. |
La visualización de terreno del panel colorea cada intervalo según su zona de intensidad. El color es una pista visual — el estímulo de entrenamiento real es el vataje al que el rodillo te mantiene.
Zonas de frecuencia cardíaca — LTHR de siete zonas
Desde v2.1.0 las zonas de frecuencia cardíaca siguen el modelo de siete zonas anclado a la LTHR que usan Friel e intervals.icu. La LTHR — la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, aproximadamente el equivalente en FC del FTP — ancla todas las bandas. El anterior modelo de cinco zonas anclado a la FC máxima ha desaparecido; el historial existente se migra automáticamente la primera vez que se abre la app tras la actualización.
| Zona | % LTHR | Cómo se siente | Equivalente aprox. en zona de potencia |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recuperación | ≤ 80 % | Muy suave, respiración de recuperación. | Z1 de potencia. |
| Z2 — Aeróbico / Resistencia | 81–89 % | Conversacional. El ritmo "de todo el día". | Z2 de potencia. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Moderado-duro. Puedes hablar en frases cortas. | Z3 de potencia. |
| Z4 — Sub-umbral | 93–99 % | Duro. El equivalente en FC de rodar al FTP. | Z4 de potencia. |
| Z5 — Super-umbral | 100–102 % | Muy duro. La frecuencia cardíaca se sitúa justo por encima de la LTHR. | Z5 de potencia (parte baja). |
| Z6 — Capacidad aeróbica (VO2 max) | 103–105 % | Quemando, respirando rápido. | Z5 de potencia (región de VO2). |
| Z7 — Anaeróbico | ≥ 106 % | Territorio de picos; no se puede sostener. | Z5 de potencia (anaeróbico). |
Z1–Z5 manejables frente a Z1–Z7 de visualización
HR-Zone Ride bloquea la frecuencia cardíaca del ciclista ajustando los vatios del rodillo en directo. Para hacerlo, el controlador necesita una banda objetivo con un suelo y un techo contra los que pueda actuar. Por eso el editor de entrenamientos solo permite definir objetivos en Z1–Z5:
- Z1 manejable se estrecha a 70–80 % LTHR — la sub-banda superior de la Z1 de visualización. El rango completo 0–80 % no tiene un techo significativo, así que no se puede manejar contra él.
- Z5 manejable se ensancha a 100–105 % LTHR — fusionando la Z5 y la Z6 de visualización. Esas bandas estrechas de 3 % no son manejables por separado, y la fisiología difumina al ciclista en ambas a esa intensidad.
- Z6 y Z7 son solo de visualización — aparecen en el historial de tiempo en zona y en la banda de color de FC del cockpit, pero el editor no las expone como objetivos. Z7 en particular es una banda de picos, no un objetivo sostenible.
Si un entrenamiento traído desde intervals.icu apunta a HR Z6 o Z7, Your Trainer lo rueda como Z5 manejable — en la práctica, el mismo territorio fisiológico. La vista de historial registra el tiempo real en cada una de las siete bandas.
La frecuencia cardíaca va por detrás de la potencia — cuando subes de intensidad, la FC tarda 30–90 segundos en alcanzarla; cuando aflojas, se mantiene elevada. Los entrenamientos HR-Zone tienen esto en cuenta dando al ciclista más tiempo para asentarse en una zona del que dan los entrenamientos de potencia para asentarse en un vataje.
Coggan-7 frente a las Z1–Z5 de la app (potencia)
Los planes de entrenamiento de potencia de fuentes externas a veces usan el modelo Coggan de siete zonas en lugar de la versión simplificada de cinco. El mapeo no es del todo lineal — Coggan divide la Z5 en tres (VO2 max, anaeróbico, neuromuscular) y la app las pliega de vuelta en una sola para potencia. (La FC es otra historia; consulta la tabla LTHR de siete zonas más arriba.)
| Zona Coggan | Nombre Coggan | % FTP Coggan | Zona en la app |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Resistencia | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Umbral | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150 % | Z5 (plegado) |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150 % | Z5 (plegado) |
Si un plan de otra fuente dice "Z6 durante 30 segundos", trátalo como un bloque Z5 en la parte alta de la banda — bastante por encima del 105 % FTP, de corta duración. El color en el panel se mostrará como Z5; el vataje cuenta la historia real.
Encontrar tu FTP
Cuatro métodos, en orden creciente de precisión:
Estimación informada
Si nunca lo has medido: 2,0 W/kg es un punto de partida razonable para un ciclista recreativo nuevo en el entrenamiento estructurado; 2,5–3,0 W/kg para alguien que monta varias horas a la semana; 3,5+ W/kg para un ciclista de resistencia habitual. Multiplica por tu peso en kg. Refínalo tras unas cuantas salidas — las métricas de carga de entrenamiento de la app se verán raras si el FTP está muy desviado.
Estimador de FTP en la app
Más rápido que adivinar W/kg por tu cuenta. Perfil → FTP → Estimar… abre un diálogo de tres preguntas (experiencia, horas semanales de pedaleo, nivel autoevaluado) y devuelve un vataje escalado por tu peso registrado. Precisión aproximada de ±15 % — mejor que una estimación en frío, pero no tan buena como un test real. Configura primero tu peso; el estimador lo necesita.
Test de 20 minutos
Calienta durante 15–20 minutos, haz un esfuerzo constante a tope durante 20 minutos, toma tu vataje medio y multiplícalo por 0,95. La rebaja del 5 % convierte una potencia de 20 minutos en una potencia sostenible de 60 minutos. Mentalmente duro pero el más fiable para ciclistas entrenados.
Ramp Test
El protocolo integrado en la app — una rampa larga, con escalones suaves, hasta que ya no puedas mantener la potencia. Menos exigente mentalmente que el test de 20 minutos porque cada minuto es corto. FTP ≈ 75 % del minuto más alto completado. Ideal para ciclistas más nuevos o para ciclistas que vuelven después de un parón.
Encontrar tu FC máxima
La FC máxima es tu frecuencia cardíaca pico bajo un esfuerzo a tope — el techo que ancla los cálculos de zonas de FC. Dos rutas:
Estimador de FC máxima en la app
Perfil → FC máxima → Estimar…, introduce tu edad, y el diálogo devuelve el resultado de la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) en bpm. La fórmula de Tanaka es más precisa que la antigua regla 220 − edad, especialmente a partir de los 40. Un punto de partida sensato para los cálculos de zonas de FC.
Test de esfuerzo máximo
La única manera de obtener tu cifra personal real. Tras un calentamiento minucioso, haz una serie de esfuerzos cortos a tope — una repetición de subida de 3 minutos con los últimos 30 segundos al máximo, o un sprint en llano tras 5 minutos duros. El valor más alto que registre tu HRM es tu FC máxima. Duro para el cuerpo; no es algo que hacer a la ligera. La estimación basada en la edad es suficientemente buena para la mayoría de ciclistas.
Encontrar tu LTHR
Tres caminos:
Traerla desde intervals.icu
Si llevas un registro de entrenamiento en intervals.icu, lo más sencillo es conectar la cuenta (Perfil → Conectado → intervals.icu) y dejar que Your Trainer traiga la LTHR que ya guarda tu perfil de intervals.icu. Las bandas de siete zonas son las mismas en ambos lados, así que los números coinciden bpm a bpm. Se vuelve a derivar cada vez que cambias la LTHR en cualquiera de los dos lados.
Usa el subproducto del test de FTP
Si ya has hecho un test de FTP, ya tienes una estimación de LTHR — tu FC media de los últimos 20 minutos de un esfuerzo duro de 30 minutos es un buen indicador. Desde la perspectiva de un ciclista nuevo:
- Calienta durante 15–20 minutos.
- Rueda al ritmo constante más duro que puedas mantener durante 30 minutos.
- La FC media de los últimos 20 de esos 30 minutos ≈ LTHR.
Introdúcela a mano
Perfil → LTHR → escribe un número. Útil si un test reciente o un entrenador te ha dado un valor con el que trabajar.
La FC varía más de un día para otro que la potencia (el sueño, la hidratación y la cafeína la mueven), así que trata el LTHR como una cifra menos precisa que el FTP. Un rango — por ejemplo "168–172 BPM" — suele ajustarse mejor a la realidad que un único valor.
Cuándo volver a testear
Tu FTP sube a medida que entrenas. Las cifras antiguas de FTP hacen que la Z3 de hoy se sienta como Z4 — el autor del entrenamiento pretendía Sweet spot pero aterriza en el umbral. Algunas señales de que el FTP ha derivado al alza:
- Los intervalos de umbral dejan de sentirse con forma de umbral — los terminas con energía de sobra.
- Las salidas de Sweet spot se sienten fáciles.
- La frecuencia cardíaca está más baja de lo que el vataje sugeriría que debería.
Vuelve a testear cada 6–8 semanas durante un bloque estructurado, cada 12–16 semanas durante las fases de mantenimiento. Tras un parón largo (enfermedad, lesión, fuera de temporada), vuelve a testear antes de tu primera sesión dura — la deriva ocurre tanto al alza como a la baja.