Zones d'entraînement
Dernière mise à jour : 2026-06-14
Your Trainer est une application de cyclisme en intérieur multi-cyclistes pour tablettes Android. Contrôle du home-trainer avec données locales + contrôle local. Achat unique.
Les zones d'entraînement sont des plages d'intensité définies par rapport à un repère personnel — ta FTP pour la puissance, ta LTHR pour la fréquence cardiaque. C'est ce qui fait qu'une séance écrite par quelqu'un d'autre tombe à la bonne intensité pour toi au lieu de génériques « modéré » ou « dur ».
Depuis la v2.1.0, les zones de fréquence cardiaque suivent le modèle à sept zones Friel/intervals.icu ancré au LTHR. Les zones de puissance utilisent toujours le modèle simplifié à cinq zones.
Zones de puissance
Les zones de puissance de Your Trainer suivent le modèle simplifié à cinq zones. Chaque plage est un pourcentage de ta FTP et correspond à une adaptation physiologique différente.
| Zone | % FTP | Sensation | Ce que ça construit |
|---|---|---|---|
| Z1 — Récupération active | < 55 % | Pédalage facile, conversation possible, on s'en aperçoit à peine. | Récupération entre les jours durs, échauffement / retour au calme. |
| Z2 — Endurance | 56–75 % | Effort régulier, phrases complètes possibles, tu pourrais tenir des heures. | Base aérobie, oxydation des graisses, densité mitochondriale. Le socle de la condition physique. |
| Z3 — Tempo / Sweet spot | 76–94 % | Tu travailles, mais sous contrôle. Le Sweet spot (88–94 %) se situe en haut de cette plage. | Forme sub-seuil sans le coût en récupération du travail au seuil pur. |
| Z4 — Seuil | 95–105 % | Dur, concentré, réponses en un mot uniquement. L'effort classique de 20 minutes. | La FTP elle-même — la puissance régulière la plus élevée que tu peux soutenir. |
| Z5 — VO2 max & au-dessus | > 105 % | Ça brûle, respiration rapide, impossible à tenir au-delà de quelques minutes. | Capacité aérobie de pointe, puissance neuromusculaire. |
La visualisation du terrain sur le tableau de bord colore chaque intervalle selon sa zone d'intensité. La couleur est un repère visuel — le véritable stimulus d'entraînement, c'est la puissance que ton home trainer t'oblige à tenir.
Zones de fréquence cardiaque — LTHR à sept zones
Depuis la v2.1.0, les zones de fréquence cardiaque suivent le modèle à sept zones ancré au LTHR utilisé par Friel et intervals.icu. Le LTHR — la fréquence cardiaque au seuil lactique, à peu près l'équivalent en FC du FTP — ancre chaque bande. L'ancien modèle à cinq zones ancré à la FC max a disparu ; l'historique existant est migré automatiquement la première fois que l'application est ouverte après la mise à jour.
| Zone | % LTHR | Sensation | Correspondance approx. en zone de puissance |
|---|---|---|---|
| Z1 — Récupération | ≤ 80 % | Très facile, respiration de récupération. | Z1 puissance. |
| Z2 — Aérobie / Endurance | 81–89 % | Conversation possible. L'allure « toute la journée ». | Z2 puissance. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Modéré-dur. Tu peux parler par courtes phrases. | Z3 puissance. |
| Z4 — Sub-seuil | 93–99 % | Dur. L'équivalent en FC de rouler à la FTP. | Z4 puissance. |
| Z5 — Super-seuil | 100–102 % | Très dur. La fréquence cardiaque se situe juste au-dessus du LTHR. | Puissance Z5 (bas de la zone). |
| Z6 — Capacité aérobie (VO2 max) | 103–105 % | Ça brûle, la respiration s'accélère. | Puissance Z5 (région VO2). |
| Z7 — Anaérobie | ≥ 106 % | Territoire de pic ; tu ne peux pas le tenir. | Puissance Z5 (anaérobie). |
Z1–Z5 pilotable vs Z1–Z7 d'affichage
La sortie en zone de FC verrouille la fréquence cardiaque du cycliste en ajustant le wattage du home-trainer en direct. Pour cela, le contrôleur a besoin d'une bande cible avec à la fois un plancher et un plafond à suivre. L'éditeur d'entraînement compose donc les cibles uniquement en Z1–Z5 :
- Z1 pilotable se resserre à 70–80 % du LTHR — la sous-bande supérieure de la Z1 d'affichage. La plage complète 0–80 % n'a pas de plafond significatif, donc il est impossible de la piloter.
- Z5 pilotable s'élargit à 100–105 % du LTHR — fusionnant Z5 et Z6 d'affichage. Ces bandes étroites de 3 % ne sont pas pilotables séparément, et la physiologie étale le cycliste sur les deux à cette intensité.
- Z6 et Z7 sont en affichage uniquement — elles apparaissent dans l'historique du temps en zone et sur la bande de couleur FC du cockpit, mais l'éditeur ne les expose pas comme cibles. Z7 en particulier est une bande de pic, pas une cible tenable.
Si un entraînement tiré d'intervals.icu cible la FC Z6 ou Z7, Your Trainer le roule en Z5 pilotable — le même territoire physiologique en pratique. La vue d'historique enregistre le temps en zone réel sur l'ensemble des sept bandes.
La fréquence cardiaque est en retard sur la puissance — quand tu accélères, la FC met 30 à 90 secondes pour rattraper ; quand tu relâches, elle reste élevée. Les séances HR-Zone tiennent compte de cela en laissant au rider plus de temps pour s'installer dans une zone que les séances de puissance n'en laissent pour s'installer sur une puissance.
Coggan-7 vs Z1–Z5 de l'application (puissance)
Les plans d'entraînement externes basés sur la puissance utilisent parfois le modèle Coggan à sept zones plutôt que la version simplifiée à cinq zones. La correspondance n'est pas tout à fait linéaire — Coggan découpe Z5 en trois (VO2 max, anaérobie, neuromusculaire) et l'application les regroupe pour la puissance. (La FC est une autre histoire ; voir le tableau LTHR à sept zones ci-dessus.)
| Zone Coggan | Nom Coggan | % FTP Coggan | Zone de l'app |
|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Endurance | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Seuil | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Capacité anaérobie | 121–150 % | Z5 (repliée) |
| Z7 | Puissance neuromusculaire | > 150 % | Z5 (repliée) |
Si un plan venant d'ailleurs dit « Z6 pendant 30 secondes », traite-le comme un bloc Z5 en haut de la plage — bien au-dessus de 105 % FTP, sur une courte durée. La couleur sur le tableau de bord apparaîtra comme Z5 ; c'est la puissance qui raconte la véritable histoire.
Trouver ta FTP
Quatre méthodes, par ordre de précision croissante :
Estimation éclairée
Si tu n'as jamais mesuré : 2,0 W/kg est un bon point de départ pour un rider de loisir nouveau dans l'entraînement structuré ; 2,5–3,0 W/kg pour quelqu'un qui roule plusieurs heures par semaine ; 3,5+ W/kg pour un cycliste d'endurance régulier. Multiplie par ton poids en kg. Affine après quelques sorties — les métriques de charge d'entraînement de l'app auront l'air bizarres si la FTP est très éloignée de la réalité.
Estimateur de FTP intégré à l'app
Plus rapide que d'estimer toi-même les W/kg. Profil → FTP → Estimer… ouvre une boîte de dialogue à trois questions (expérience, heures de sortie hebdomadaires, niveau auto-évalué) et renvoie une puissance ajustée à ton poids enregistré. Précision d'environ ±15 % — mieux qu'une supposition à froid, pas aussi bien qu'un vrai test. Renseigne d'abord ton poids ; l'estimateur en a besoin.
Test de 20 minutes
Échauffe-toi pendant 15–20 minutes, fais un effort régulier à fond pendant 20 minutes, prends ta puissance moyenne et multiplie par 0,95. La déduction de 5 % convertit une puissance sur 20 minutes en une puissance soutenable sur 60 minutes. Mentalement difficile, mais le plus fiable pour les riders entraînés.
Ramp Test
Le protocole intégré à l'app — une longue rampe progressive jusqu'à ce que tu ne puisses plus tenir la puissance. Moins éprouvant mentalement que le test de 20 minutes parce que chaque minute est courte. FTP ≈ 75 % de la minute la plus haute terminée. Idéal pour les riders plus récents ou ceux qui reviennent d'une coupure.
Trouver ta FC max
La FC max est ta fréquence cardiaque de pointe sous effort maximal — le plafond qui sert d'ancre aux calculs des zones de FC. Deux voies :
Estimateur de FC max intégré à l'app
Profil → FC max → Estimer…, saisis ton âge, et la boîte de dialogue renvoie le résultat de la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) en bpm. La formule de Tanaka est plus précise que la vieille règle 220 − âge, surtout après 40 ans. Un point de départ raisonnable pour les calculs de zones de FC.
Test à effort maximal
La seule façon d'obtenir ta vraie valeur personnelle. Après un échauffement complet, fais une série d'efforts courts à fond — une répétition de côte de 3 minutes avec les 30 dernières secondes au maximum, ou un sprint sur le plat après 5 minutes dures. La valeur la plus haute enregistrée par ton cardio est ta FC max. Dur pour le corps ; à ne pas faire à la légère. L'estimation par l'âge suffit pour la plupart des riders.
Trouver ta LTHR
Trois chemins :
Récupérer depuis intervals.icu
Si tu tiens un journal d'entraînement sur intervals.icu, la voie la plus simple est de connecter le compte (Profil → Connecté → intervals.icu) et de laisser Your Trainer récupérer le LTHR que ton profil intervals.icu contient déjà. Les bandes à sept zones sont identiques des deux côtés, donc les chiffres s'alignent bpm pour bpm. Recalculé chaque fois que tu modifies le LTHR de l'un ou l'autre côté.
Utiliser le sous-produit du test FTP
Si tu as déjà fait un test de FTP, tu as déjà une estimation de LTHR — ta FC moyenne sur les 20 dernières minutes d'un effort dur de 30 minutes en est une bonne approximation. Du point de vue d'un rider qui démarre :
- Échauffe-toi 15–20 minutes.
- Roule à l'allure régulière la plus dure que tu peux tenir pendant 30 minutes.
- FC moyenne sur les 20 dernières de ces 30 minutes ≈ LTHR.
Le saisir à la main
Profil → LTHR → saisis un nombre. Utile si un test récent ou un coach t'a donné une valeur avec laquelle travailler.
La FC varie plus d'un jour à l'autre que la puissance (sommeil, hydratation, caféine la font bouger), donc considère la LTHR comme un nombre moins précis que la FTP. Une plage — par exemple « 168–172 BPM » — colle généralement mieux à la réalité qu'une valeur unique.
Quand refaire le test
Ta FTP monte au fil de l'entraînement. De vieilles valeurs de FTP font ressentir la Z3 d'aujourd'hui comme une Z4 — l'auteur de la séance visait le sweet spot mais ça atterrit au seuil. Quelques signes que la FTP a glissé vers le haut :
- Les intervalles au seuil ne ressemblent plus à des efforts au seuil — tu les termines avec de l'énergie en réserve.
- Les sorties en sweet spot semblent faciles.
- La fréquence cardiaque tourne plus bas que la puissance ne le laisse présager.
Refais le test toutes les 6–8 semaines pendant un bloc structuré, toutes les 12–16 semaines pendant les phases de maintien. Après une longue coupure (maladie, blessure, intersaison), refais le test avant ta première séance dure — la dérive peut aller dans les deux sens.