トレーニング ゾーン
最終更新:2026-06-14
Your Trainer は、複数ライダー対応の Android タブレット向け屋内サイクリングアプリです。スマートトレーナー制御、ローカルデータ + ローカル制御。買い切り型。
トレーニング ゾーン とは、個人のアンカー値を基準に定められた強度の帯のことです — パワーは FTP、心拍数 は LTHR が基準になります。これにより、他人が書いたワークアウトでも、漠然とした「中程度」や「ハード」ではなく、あなた にとって正しい努力に着地します。
v2.1.0以降、心拍ゾーンはLTHRに基づく7ゾーンのFriel/intervals.icuモデルに従います。パワーゾーンは引き続き簡略化された5ゾーンモデルを使用します。
パワー ゾーン
Your Trainer のパワー ゾーン は、簡略化された五ゾーン モデルに従っています。各帯は FTP の割合で表され、それぞれ異なる生理的適応に対応します。
| ゾーン | % FTP | 感じられる強度 | 鍛えられるもの |
|---|---|---|---|
| Z1 — アクティブ リカバリー | < 55 % | 軽く回す程度。会話可能で、ほとんど負荷を感じません。 | ハードな日と日の間の リカバリー、ウォームアップ / クールダウン。 |
| Z2 — 持久力 | 56〜75 % | 安定した努力。完全な文を話せ、何時間でも続けられる強度。 | 有酸素ベース、脂肪酸化、ミトコンドリア密度。フィットネスの土台。 |
| Z3 — テンポ / スイートスポット | 76〜94 % | 効いているがコントロールできる強度。スイートスポット(88〜94 %)はこの帯の上端に位置します。 | 純粋な 閾値 トレーニングほどリカバリーコストをかけずに、サブ閾値のフィットネスを得られます。 |
| Z4 — 閾値 | 95〜105 % | ハードで集中力が必要、返答は単語のみという感じ。古典的な 20 分の努力。 | FTP そのもの — 持続できる最高の安定ワット数。 |
| Z5 — VO2 max とそれ以上 | > 105 % | 灼けるような感覚、呼吸が速くなり、数分以上は続けられない。 | 最大有酸素能力、神経筋 パワー。 |
ダッシュボードの地形ビジュアライゼーションは、各 インターバル をその 強度 ゾーン で色分けします。色は視覚的なヒントにすぎず、実際のトレーニング刺激は、トレーナーがあなたを保つワット数そのものです。
心拍ゾーン — 7ゾーンLTHR
v2.1.0以降、心拍ゾーンはFrielとintervals.icuが使う7ゾーンのLTHRベースモデルに従います。LTHR — 乳酸閾値での心拍数で、おおむねFTPの心拍版にあたります — がすべてのバンドの基準になります。以前の最大心拍数ベースの5ゾーンモデルはなくなりました。既存の履歴はアップデート後の初回起動時に自動的に移行されます。
| ゾーン | % LTHR | 感じられる強度 | 概ね対応するパワー ゾーン |
|---|---|---|---|
| Z1 — リカバリー | ≤ 80 % | 非常に楽、リカバリー の呼吸。 | パワー Z1。 |
| Z2 — 有酸素 / 持久力 | 81〜89 % | 会話可能。「一日中続けられる」ペース。 | パワー Z2。 |
| Z3 — テンポ | 89〜93 % | ややハード。短い文なら話せます。 | パワー Z3。 |
| Z4 — サブ閾値 | 93〜99 % | ハード。FTP でライドするときの 心拍 相当。 | パワー Z4。 |
| Z5 — スーパー閾値 | 100〜102 % | 非常にハード。心拍数がLTHRをわずかに上回って推移します。 | パワーZ5(下端)。 |
| Z6 — 有酸素能力(VO2 max) | 103〜105 % | 灼けるような感覚、呼吸が速くなる。 | パワーZ5(VO2領域)。 |
| Z7 — 無酸素 | ≥ 106 % | スパイクの領域。維持できません。 | パワーZ5(無酸素)。 |
駆動可能なZ1〜Z5と表示用のZ1〜Z7
HR-Zone Rideは、トレーナーのWatts数をライブで調整して、ライダーの心拍数をロックします。それを行うには、コントローラは追従できる下限と上限の両方を持つ目標バンドを必要とします。そのため、ワークアウトエディタは目標をZ1〜Z5でのみ作成します:
- Z1の駆動可能範囲は70〜80 % LTHRに狭まります — 表示用Z1の上端のサブバンドです。0〜80 %のフルレンジには意味のある上限がないため、それに対して駆動することはできません。
- Z5の駆動可能範囲は100〜105 % LTHRに広がります — 表示用Z5とZ6を統合します。これらの狭い3 %のバンドは個別に駆動することができず、その強度では生理学的にライダーが両者にまたがります。
- Z6とZ7は表示専用です — タイムインゾーンの履歴やコックピットのHRカラーバンドには表示されますが、エディタは目標として公開しません。特にZ7はスパイクバンドであり、持続可能な目標ではありません。
intervals.icuから取り込んだワークアウトがHR Z6やZ7を目標にしている場合、Your Trainerは駆動可能なZ5としてライドします — 実際には同じ生理学的領域です。履歴ビューは7つのバンドすべての実際のタイムインゾーンを記録します。
心拍数 はパワーよりも遅れて反応します — 強度を上げると 心拍 が追いつくまで 30〜90 秒かかり、緩めても上昇したままになりがちです。HR-Zone ワークアウトはこの遅れを考慮し、パワーワークアウトがワット数に落ち着くまで与える時間より、ライダーが ゾーン に落ち着くまでに長い時間を与えます。
Coggan-7とアプリのZ1〜Z5(パワー)
外部のパワーベースのトレーニングプランでは、簡略化された5ゾーン版ではなく7ゾーンのCogganモデルが使われることがあります。マッピングは完全に線形ではありません — CogganはZ5を3つ(VO2 max、無酸素、神経筋)に分割し、アプリはパワーについてはそれらをまとめます。(心拍は別の話で、上の7ゾーンLTHRの表を参照してください。)
| Coggan ゾーン | Coggan の名称 | Coggan % FTP | アプリの ゾーン |
|---|---|---|---|
| Z1 | アクティブ リカバリー | < 55 % | Z1 |
| Z2 | 持久力 | 56〜75 % | Z2 |
| Z3 | テンポ | 76〜90 % | Z3 |
| Z4 | 閾値 | 91〜105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106〜120 % | Z5 |
| Z6 | 無酸素 容量 | 121〜150 % | Z5(まとめて含む) |
| Z7 | 神経筋 パワー | > 150 % | Z5(まとめて含む) |
外部のプランに「Z6 を 30 秒」とあれば、それは帯の上端にある Z5 ブロック — つまり 105 % FTP を十分に超える短時間 — として扱ってください。ダッシュボード上の色は Z5 として表示されますが、実際の意味はワット数が物語ります。
FTP の見つけ方
精度の低い順から高い順へ、四つの方法があります:
経験に基づく推測
一度も測ったことがない場合: 構造化トレーニングが初めてのレクリエーション ライダーなら 2.0 W/kg が妥当な出発点、週に数時間ライドする人なら 2.5〜3.0 W/kg、定期的に走る持久系サイクリストなら 3.5+ W/kg です。これに体重(kg)を掛けます。数回のライド後に微調整してください — FTP が大きくずれていると、アプリのトレーニング負荷指標がおかしく見えます。
アプリ内の FTP 推定機能
自分で W/kg を当てるより速い方法です。プロフィール → FTP → 推定… から三つの質問(経験、週あたりのライド時間、自己評価レベル)に答えるダイアログが開き、登録された体重に応じたワット数が返されます。精度はおよそ ±15 % — 何の手掛かりもない推測よりはよく、本物のテストには及びません。先に体重を設定してください。推定機能はそれを必要とします。
20 分テスト
15〜20 分間ウォームアップし、20 分間の全力安定走を行い、平均ワット数に 0.95 を掛けます。この 5 % の差し引きは、20 分のパワーを持続可能な 60 分のパワーに変換するためのものです。精神的にきついですが、訓練を積んだライダーには最も信頼できる方法です。
Ramp Test
アプリ内蔵のプロトコルで、ゆっくりと負荷が階段状に増えていくランプを、もうパワーを保てなくなるまで続けます。各分が短いので、20 分テストよりも精神的負担が軽い方法です。FTP は完了した最高の 1 分間のおよそ 75 % になります。新しいライダーや、ブランクから戻ってきたライダーに最適です。
最大 心拍 の見つけ方
最大 心拍 とは、全力での努力時のピークの 心拍数 で、心拍 ゾーン 計算の基準となる上限値です。二つの方法があります:
アプリ内の最大 心拍 推定機能
プロフィール → 最大 心拍 → 推定… で年齢を入力すると、Tanaka 式の結果(208 − 0.7 × 年齢)が bpm で返されます。Tanaka 式は古い 220 − 年齢 のルールよりも正確で、特に 40 歳以降で差が出ます。心拍 ゾーン 計算の出発点として妥当な値です。
最大努力テスト
本物の自分の数値を得る唯一の方法です。十分にウォームアップしたあと、全力の短時間努力を連続で行います — 最後の 30 秒を最大強度にする 3 分のヒルリピート、または 5 分のハード走の後にフラットでスプリント、など。HRM が記録した最大値があなたの最大 心拍 です。身体への負担が大きく、気軽に行うものではありません。多くのライダーには年齢ベースの推定で十分です。
LTHR の見つけ方
3つの経路があります:
intervals.icuから取得する
intervals.icuでトレーニングログをつけているなら、最も簡単な経路はアカウントを接続し(Profile → Connected → intervals.icu)、intervals.icuプロファイルがすでに保持しているLTHRをYour Trainerに引かせることです。7ゾーンのバンドは両側で同じなので、数値はbpm単位で揃います。どちらか一方でLTHRを変更すると、再導出されます。
FTPテストの副産物を使う
FTP テストを既に行っている場合、LTHR の推定値もすでに手元にあります — 30 分のハード走の最後の 20 分間の平均 心拍 が、よい代理値になります。新規ライダーの視点から:
- 15〜20 分間ウォームアップする。
- 30 分間保てる最もハードな安定ペースで走る。
- 30 分のうち最後の 20 分の平均 心拍 ≈ LTHR。
手入力する
Profile → LTHR → 数値を入力します。最近のテストやコーチから提示された値を使いたいときに便利です。
心拍数 はパワーより日々の変動が大きい指標です(睡眠、水分補給、カフェインのいずれでも動きます)。そのため LTHR は FTP よりも精度の低い数値として扱ってください。単一の値より、たとえば「168〜172 BPM」のような範囲のほうが、現実によく合うのが普通です。
再測定のタイミング
FTP はトレーニングを積むにつれて上昇します。古い FTP の数値を使い続けると、今日の Z3 が Z4 のように感じられる — ワークアウト作者は スイートスポット を意図したのに、実際には 閾値 に着地してしまうのです。FTP が上方にずれている兆候はいくつかあります:
- 閾値 インターバル が 閾値 らしく感じられず、余力を残して終えてしまう。
- スイートスポット のライドが楽に感じる。
- 心拍数 が、ワット数から想定されるよりも低く推移する。
構造化されたブロックの間は 6〜8 週間ごと、メンテナンス期は 12〜16 週間ごとに再測定してください。長いブランク(病気、怪我、オフシーズン)の後は、最初のハードセッションの前に再測定しましょう — 上方にも下方にもドリフトが起こり得ます。