訓練區間
最後更新:2026-06-14
Your Trainer 是一款 Android 平板的多騎士室內單車應用程式。智慧訓練台控制，本機資料 + 本機控制。一次性購買。
訓練區間是以個人錨點為基準定義的強度範圍——功率用FTP，心率用LTHR。它讓別人寫的訓練可以套用到「你」身上，落在正確的努力強度，而不是抽象的「中等」或「困難」。
從 v2.1.0 開始,心率區間採用以 LTHR 為錨點的七區間 Friel / intervals.icu 模型。功率區間仍使用簡化的五區間模型。
功率區間
Your Trainer 的功率區間採用簡化的五區間模型。每個範圍是 FTP 的百分比，對應到不同的生理適應。
| 區間 | % FTP | 感覺 | 訓練效果 |
|---|---|---|---|
| Z1 — 主動恢復 | < 55 % | 輕鬆轉動，可以正常交談，幾乎感覺不到。 | 硬訓練之間的恢復，熱身與緩和。 |
| Z2 — 耐力 | 56–75 % | 穩定的努力，能說完整句子，可以維持好幾個小時。 | 有氧基礎、脂肪氧化、粒線體密度。體能的基石。 |
| Z3 — Tempo / Sweet Spot | 76–94 % | 有負擔但可控。Sweet Spot（88–94 %）位於此範圍頂端。 | 亞閾值體能，但不像純閾值訓練那麼耗費恢復。 |
| Z4 — 閾值 | 95–105 % | 困難、專注，只能回答單詞。經典的 20 分鐘努力。 | FTP 本身——你能維持的最高穩定瓦數。 |
| Z5 — VO2 max 與更高 | > 105 % | 燃燒感、呼吸急促，無法持續超過幾分鐘。 | 頂端的有氧能力、神經肌肉力量。 |
儀表板的地形視覺化會依強度區間替每個區段上色。顏色只是視覺提示——真正的訓練刺激是訓練台讓你維持的瓦數。
心率區間——七區間 LTHR
從 v2.1.0 開始,心率區間採用 Friel 與 intervals.icu 所使用、以 LTHR 為錨點的七區間模型。LTHR——也就是乳酸閾值時的心率,大致是 FTP 在心率上的對應值——錨定每個區間。先前以 Max HR 為錨點的五區間模型已不再使用;既有的歷史紀錄會在更新後第一次開啟 App 時自動遷移。
| 區間 | % LTHR | 感覺 | 對應的功率區間（約略） |
|---|---|---|---|
| Z1 — 恢復 | ≤ 80 % | 非常輕鬆，恢復節奏的呼吸。 | 功率 Z1。 |
| Z2 — 有氧 / 耐力 | 81–89 % | 能正常交談。「整天都能維持」的配速。 | 功率 Z2。 |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | 中等偏難。能說短句。 | 功率 Z3。 |
| Z4 — 亞閾值 | 93–99 % | 困難。對應在 FTP 騎乘時的心率。 | 功率 Z4。 |
| Z5 — 超閾值 | 100–102 % | 非常困難。心率剛好略高於 LTHR。 | 功率 Z5(下端)。 |
| Z6 — 有氧能力(VO2max) | 103–105 % | 燃燒感、呼吸急促。 | 功率 Z5(VO2 區段)。 |
| Z7 — 無氧 | ≥ 106 % | 高峰區段;無法維持。 | 功率 Z5(無氧)。 |
可驅動的 Z1–Z5 與顯示用 Z1–Z7
HR-Zone Ride 透過即時調整訓練台瓦數,把騎手的心率鎖在目標區間。為了達成這點,控制器需要一個有上、下界可追蹤的目標區間。因此訓練編輯器只用 Z1–Z5 來編寫目標:
- 可驅動的 Z1 收斂為 70–80 % LTHR——也就是顯示用 Z1 的上半段。完整的 0–80 % 範圍沒有有意義的上界,因此無法用來驅動。
- 可驅動的 Z5 擴展為 100–105 % LTHR——將顯示用 Z5 與 Z6 合併。那兩個只有 3 % 的窄區間無法各自驅動,在該強度下生理狀態本來就會橫跨兩者。
- Z6 與 Z7 僅用於顯示——它們會出現在各區間時間歷史與訓練台控制介面的 HR 顏色帶上,但編輯器不會把它們作為目標。Z7 尤其屬於高峰區段,並非可持續的目標。
若從 intervals.icu 拉取的訓練目標是 HR Z6 或 Z7,Your Trainer 會以可驅動的 Z5 騎乘——實務上落在相同的生理區段。歷史檢視則會記錄所有七個區間的實際停留時間。
心率落後於功率——當你加大努力，HR 需要 30–90 秒才會跟上；當你放鬆，HR 仍會維持一段時間。HR-Zone 訓練因此設計得讓騎士比功率訓練有更多時間進入目標區間。
Coggan-7 與 App 的 Z1–Z5(功率)
外部以功率為基礎的訓練計畫有時會採用七區間的 Coggan 模型,而非簡化的五區間版本。對應關係不完全是線性的——Coggan 把 Z5 分成三段(VO2max、無氧、神經肌肉),而 App 在功率上又把它們合回去。(心率則是另一回事;請見上方七區間 LTHR 表。)
| Coggan 區間 | Coggan 名稱 | Coggan % FTP | App 區間 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 主動恢復 | < 55 % | Z1 |
| Z2 | 耐力 | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | 閾值 | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | 無氧能力 | 121–150 % | Z5（折回） |
| Z7 | 神經肌肉力量 | > 150 % | Z5（折回） |
若外部計畫寫著「Z6 持續 30 秒」，當作 Z5 範圍頂端的短區段處理——遠高於 105 % FTP、時間很短。儀表板上的顏色會顯示為 Z5；真正的依據是瓦數。
找出你的 FTP
四種方法，準確度由低至高：
經驗估算
若你從未量測過：2.0 W/kg 對剛接觸結構化訓練的休閒騎士是合理起點；每週騎幾小時的人約 2.5–3.0 W/kg；規律的耐力騎士約 3.5+ W/kg。乘以你的體重（kg）。先騎幾次再修正——若 FTP 偏離太多，應用程式的訓練負荷指標會看起來怪怪的。
應用程式內的 FTP 估算器
比自己估算 W/kg 更快。Profile → FTP → Estimate… 會開啟一個三題對話框（經驗、每週騎乘時數、自評等級），依你登記的體重回傳瓦數。準確度約 ±15 %——比冷估準，但不及實測。先設定體重；估算器需要它。
20 分鐘測試
熱身 15–20 分鐘，做一次 20 分鐘的全力穩定努力，取平均瓦數乘以 0.95。砍掉 5 % 是把 20 分鐘功率轉換為可持續 60 分鐘的功率。心理上很難，但對訓練有素的騎士最可靠。
Ramp Test
應用程式內建的協定——一段長且階梯緩慢上升的測試，直到你撐不住為止。每一分鐘都很短，心理負擔比 20 分鐘測試小。FTP ≈ 完成的最後一分鐘瓦數的 75 %。對剛入門或休息後復出的騎士最合適。
找出你的最大心率
最大心率是你全力以赴時的尖峰心率——HR 區間計算的上限錨點。兩種方式：
應用程式內的最大心率估算器
Profile → Max HR → Estimate…，輸入年齡，對話框會回傳 Tanaka 公式結果（208 − 0.7 × 年齡）的 bpm 值。Tanaka 公式比舊式的 220 − 年齡 更準確，尤其 40 歲以後。是 HR 區間計算的合理起點。
最大努力測試
唯一能得到真正個人數值的方式。充分熱身後，做一連串全力的短時努力——3 分鐘爬坡重複的最後 30 秒拉滿，或平地 5 分鐘苦騎之後的衝刺。HRM 記錄到的最高值就是最大心率。對身體負擔大；不適合隨意進行。對大多數騎士來說，年齡估算已足夠。
找出你的 LTHR
有三條路:
從 intervals.icu 拉取
如果你在 intervals.icu 維護訓練日誌,最簡單的方式就是連接帳號(「個人檔案 → Connected → intervals.icu」),讓 Your Trainer 拉取你 intervals.icu 個人檔案中已有的 LTHR。兩邊的七區間區段相同,因此數值 bpm 對 bpm 完全對齊。任何一邊更動 LTHR 時都會重新推導。
使用 FTP 測試的副產物
若你已做過 FTP 測試，其實已經有 LTHR 估值——30 分鐘硬騎中最後 20 分鐘的平均 HR 是不錯的代理值。從新手角度：
- 熱身 15–20 分鐘。
- 用你能持續 30 分鐘的最高穩定配速騎乘。
- 後 20 分鐘的平均 HR ≈ LTHR。
手動輸入
個人檔案 → LTHR → 輸入數值。若你最近做過測試,或教練給了你一個可用的數值,就很實用。
HR 比功率受日常因素影響大（睡眠、補水、咖啡因都會影響它），因此 LTHR 不像 FTP 那麼精準。用一個範圍表達——例如「168–172 BPM」——通常比單一數值更貼近實際。
何時重測
FTP 會隨著訓練上升。舊的 FTP 數值會讓今天的 Z3 感覺像 Z4——作者原本想安排 Sweet Spot，結果落到閾值。FTP 已上升的幾個徵兆：
- 閾值區段感覺不像閾值——做完還有餘力。
- Sweet Spot 騎乘感覺輕鬆。
- 心率比瓦數預期的還低。
在結構化訓練週期每 6–8 週重測一次；維持期每 12–16 週重測一次。長時間中斷後（疾病、傷害、淡季），在第一次硬訓練前重測——FTP 可能上升也可能下降。