Zone di allenamento
Ultimo aggiornamento: 2026-06-14
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Le zone di allenamento sono bande di intensità definite rispetto a un ancoraggio personale — il tuo FTP per la potenza, la tua LTHR per la frequenza cardiaca. Sono il modo in cui un workout scritto da qualcun altro arriva allo sforzo giusto per te invece di un generico "moderato" o "duro".
Dalla v2.1.0 le zone di frequenza cardiaca seguono il modello a sette zone Friel/intervals.icu ancorato alla LTHR. Le zone di potenza usano ancora il modello semplificato a cinque zone.
Zone di potenza
Le zone di potenza di Your Trainer seguono il modello semplificato a cinque zone. Ogni banda è una percentuale del tuo FTP e corrisponde a un diverso adattamento fisiologico.
| Zona | % FTP | Come ci si sente | Cosa costruisce |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recupero attivo | < 55 % | Pedalata leggera, conversazionale, quasi non te ne accorgi. | Recupero tra giornate dure, riscaldamento / defaticamento. |
| Z2 — Resistenza | 56–75 % | Sforzo costante, frasi complete possibili, potresti tenerlo per ore. | Base aerobica, ossidazione dei grassi, densità mitocondriale. Il fondamento della forma. |
| Z3 — Tempo / Sweet Spot | 76–94 % | Si lavora ma sotto controllo. Lo Sweet Spot (88–94 %) sta in cima a questa banda. | Forma sotto-soglia senza i costi di recupero del lavoro di pura soglia. |
| Z4 — Soglia | 95–105 % | Duro, concentrato, solo risposte monosillabiche. Il classico sforzo di 20 minuti. | L'FTP stesso — la massima potenza costante che riesci a sostenere. |
| Z5 — VO2 max e oltre | > 105 % | Bruciante, respiro veloce, non sostenibile oltre qualche minuto. | Capacità aerobica massima, potenza neuromuscolare. |
La visualizzazione del terreno sulla dashboard colora ciascun intervallo in base alla sua zona di intensità. Il colore è un riferimento visivo — lo stimolo di allenamento reale è la potenza che il trainer ti fa tenere.
Zone di frequenza cardiaca — LTHR a sette zone
Dalla v2.1.0 le zone di frequenza cardiaca seguono il modello a sette zone ancorato alla LTHR usato da Friel e intervals.icu. La LTHR — la frequenza cardiaca alla soglia del lattato, all'incirca l'equivalente in FC della FTP — ancora ogni banda. Il precedente modello a cinque zone ancorato alla FC max è scomparso; la cronologia esistente viene migrata automaticamente alla prima apertura dell'app dopo l'aggiornamento.
| Zona | % LTHR | Come ci si sente | Corrispondenza approssimativa con la zona di potenza |
|---|---|---|---|
| Z1 — Recupero | ≤ 80 % | Molto facile, respirazione di recupero. | Potenza Z1. |
| Z2 — Aerobica / Resistenza | 81–89 % | Conversazionale. L'andatura "tutto il giorno". | Potenza Z2. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Moderato-duro. Riesci a parlare in frasi brevi. | Potenza Z3. |
| Z4 — Sotto-soglia | 93–99 % | Duro. L'equivalente FC del pedalare a FTP. | Potenza Z4. |
| Z5 — Super-soglia | 100–102 % | Molto duro. Frequenza cardiaca appena sopra la LTHR. | Potenza Z5 (estremo inferiore). |
| Z6 — Capacità aerobica (VO2 max) | 103–105 % | Bruciore, respirazione affannata. | Potenza Z5 (regione VO2). |
| Z7 — Anaerobico | ≥ 106 % | Territorio di picco; non si riesce a mantenerlo. | Potenza Z5 (anaerobica). |
Z1–Z5 pilotabili vs Z1–Z7 di visualizzazione
L'HR-Zone Ride blocca la frequenza cardiaca del ciclista regolando dal vivo il wattaggio del trainer. Per farlo, il controllore ha bisogno di una banda target con un pavimento e un soffitto su cui agganciarsi. L'editor degli allenamenti, quindi, scrive i target solo in Z1–Z5:
- Z1 pilotabile si restringe al 70–80 % della LTHR — la sotto-banda superiore della Z1 di visualizzazione. L'intervallo completo 0–80 % non ha un soffitto significativo, quindi non è pilotabile.
- Z5 pilotabile si amplia al 100–105 % della LTHR — unendo Z5 e Z6 di visualizzazione. Quelle strette bande del 3 % non sono pilotabili separatamente e la fisiologia distribuisce il ciclista su entrambe a quell'intensità.
- Z6 e Z7 sono solo di visualizzazione — compaiono nella cronologia del tempo in zona e sulla barra del colore FC del cockpit, ma l'editor non le espone come target. La Z7 in particolare è una banda di picco, non un target sostenibile.
Se un allenamento estratto da intervals.icu ha come target la FC Z6 o Z7, Your Trainer lo pedala come Z5 pilotabile — in pratica lo stesso territorio fisiologico. La vista cronologia registra il tempo effettivo in zona su tutte e sette le bande.
La frequenza cardiaca è in ritardo rispetto alla potenza — quando aumenti, la FC impiega 30–90 secondi a salire; quando rallenti, resta elevata. I workout HR-Zone tengono conto di questo dando al rider più tempo per stabilizzarsi in una zona di quanto i workout di potenza ne diano per stabilizzarsi su una potenza.
Coggan-7 vs Z1–Z5 dell'app (potenza)
I piani di allenamento esterni basati sulla potenza talvolta usano il modello a sette zone di Coggan invece della versione semplificata a cinque. La corrispondenza non è perfettamente lineare — Coggan suddivide la Z5 in tre (VO2 max, anaerobica, neuromuscolare) e l'app le riunifica per la potenza. (La FC è un'altra storia; vedi la tabella LTHR a sette zone qui sopra.)
| Zona Coggan | Nome Coggan | % FTP Coggan | Zona dell'app |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero attivo | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Resistenza | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Soglia | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Capacità anaerobica | 121–150 % | Z5 (accorpata) |
| Z7 | Potenza neuromuscolare | > 150 % | Z5 (accorpata) |
Se un piano da altre fonti dice "Z6 per 30 secondi", trattalo come un blocco Z5 nella parte alta della banda — ben oltre il 105 % di FTP, breve durata. Il colore sulla dashboard apparirà come Z5; la potenza racconta la storia vera.
Trovare il tuo FTP
Quattro metodi, in ordine crescente di accuratezza:
Stima informata
Se non hai mai misurato: 2,0 W/kg è un punto di partenza ragionevole per un rider amatoriale nuovo all'allenamento strutturato; 2,5–3,0 W/kg per chi pedala diverse ore a settimana; 3,5+ W/kg per un ciclista di endurance abituale. Moltiplica per il tuo peso in kg. Affina dopo qualche ride — le metriche di carico di allenamento dell'app sembreranno strane se l'FTP è molto sbagliato.
Stimatore FTP in-app
Più rapido che indovinare i W/kg da soli. Profilo → FTP → Stima… apre un dialogo a tre domande (esperienza, ore di pedalata settimanali, livello autovalutato) e restituisce una potenza scalata sul tuo peso registrato. Accurato a circa ±15 % — meglio di una stima a freddo, non quanto un test reale. Imposta prima il peso; lo stimatore ne ha bisogno.
Test di 20 minuti
Riscaldati per 15–20 minuti, fai uno sforzo costante a tutta di 20 minuti, prendi la tua potenza media e moltiplica per 0,95. Lo sconto del 5 % converte una potenza di 20 minuti in una potenza sostenibile di 60 minuti. Mentalmente duro ma il più affidabile per i rider allenati.
Ramp Test
Il protocollo integrato dell'app — una rampa lunga e a gradini delicati finché non riesci più a tenere la potenza. Meno faticoso a livello mentale del test di 20 minuti perché ogni minuto è breve. FTP ≈ 75 % del minuto più alto completato. Migliore per i rider più nuovi o per quelli che tornano da una pausa.
Trovare la tua FC massima
La FC massima è la tua frequenza cardiaca di picco sotto sforzo a tutta — il tetto che ancora i calcoli delle zone FC. Due strade:
Stimatore FC massima in-app
Profilo → FC massima → Stima…, inserisci la tua età e il dialogo restituisce il risultato della formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) in BPM. La formula di Tanaka è più accurata della vecchia regola 220 − età, soprattutto oltre i 40 anni. Un punto di partenza sensato per i calcoli delle zone FC.
Test a sforzo massimo
L'unico modo per ottenere il tuo numero personale reale. Dopo un riscaldamento approfondito, fai una serie di sforzi brevi a tutta — una ripetuta in salita di 3 minuti con gli ultimi 30 secondi al massimo, oppure uno sprint in piano dopo 5 minuti duri. Il valore più alto che il tuo HRM registra è la tua FC massima. Pesante per il corpo; non qualcosa da fare con leggerezza. La stima basata sull'età è abbastanza buona per la maggior parte dei rider.
Trovare la tua LTHR
Tre strade:
Recuperarla da intervals.icu
Se tieni un diario di allenamento su intervals.icu, la via più semplice è collegare l'account (Profilo → Connesso → intervals.icu) e lasciare che Your Trainer recuperi la LTHR che il tuo profilo intervals.icu già contiene. Le bande a sette zone sono le stesse da entrambe le parti, così i numeri si allineano BPM per BPM. Vengono ri-derivate ogni volta che cambi la LTHR su uno dei due lati.
Usare il sottoprodotto del test FTP
Se hai già fatto un test FTP, hai già una stima della LTHR — la tua FC media negli ultimi 20 minuti di uno sforzo duro di 30 minuti è una buona approssimazione. Dal punto di vista di un rider nuovo:
- Riscaldati per 15–20 minuti.
- Pedala all'andatura costante più dura che puoi tenere per 30 minuti.
- FC media degli ultimi 20 di quei 30 minuti ≈ LTHR.
Inserirla a mano
Profilo → LTHR → digita un numero. Utile se un test recente o un allenatore ti hanno dato un valore con cui lavorare.
La FC varia di più giorno per giorno della potenza (sonno, idratazione, caffeina la spostano tutti), quindi tratta la LTHR come un numero meno preciso dell'FTP. Un intervallo — diciamo "168–172 BPM" — di solito si adatta meglio alla realtà di un singolo valore.
Quando ritestare
Il tuo FTP sale man mano che ti alleni. Vecchi numeri di FTP fanno sentire la Z3 di oggi come Z4 — l'autore del workout intendeva sweet spot ma arriva a soglia. Alcuni segnali che l'FTP è salito:
- Gli intervalli di soglia non sembrano più di soglia — li finisci con energia in eccesso.
- I ride in sweet spot sembrano facili.
- La frequenza cardiaca rimane più bassa di quanto la potenza suggerirebbe.
Ritesta ogni 6–8 settimane durante un blocco strutturato, ogni 12–16 settimane nelle fasi di mantenimento. Dopo una pausa lunga (malattia, infortunio, off-season), ritesta prima della prima sessione dura — succedono sia derive verso l'alto sia verso il basso.