Trainingszonen
Zuletzt aktualisiert: 2026-06-14
Your Trainer ist eine Indoor-Cycling-App für mehrere Fahrer auf Android-Tablets. Smart-Trainer-Steuerung mit lokalen Daten + lokaler Kontrolle. Einmalkauf.
Trainingszonen sind Intensitätsbänder, die relativ zu einem persönlichen Anker definiert sind — dein FTP für Leistung, dein LTHR für Herzfrequenz. So landet ein Workout, das jemand anders geschrieben hat, bei dir bei der richtigen Anstrengung statt bei generischem "moderat" oder "hart".
Ab v2.1.0 folgen die Herzfrequenzzonen dem sieben-zonigen Modell von Friel/intervals.icu, verankert an der LTHR. Die Powerzonen nutzen weiterhin das vereinfachte Fünf-Zonen-Modell.
Power-Zonen
Die Power-Zonen von Your Trainer folgen dem vereinfachten Fünf-Zonen-Modell. Jedes Band ist ein Prozentsatz deines FTP und entspricht einer anderen physiologischen Anpassung.
| Zone | % FTP | Wie es sich anfühlt | Was es aufbaut |
|---|---|---|---|
| Z1 — Aktive Erholung | < 55 % | Lockeres Treten, locker reden möglich, du nimmst es kaum wahr. | Erholung zwischen harten Tagen, Aufwärmen / Auslaufen. |
| Z2 — Ausdauer | 56–75 % | Stetige Anstrengung, ganze Sätze möglich, stundenlang durchhaltbar. | Aerobe Basis, Fettoxidation, Mitochondriendichte. Das Fundament der Fitness. |
| Z3 — Tempo / Sweet Spot | 76–94 % | Arbeitend, aber kontrolliert. Sweet Spot (88–94 %) liegt am oberen Ende dieses Bandes. | Sub-Schwellen-Fitness ohne die Erholungskosten reiner Schwellenarbeit. |
| Z4 — Schwelle | 95–105 % | Hart, fokussiert, nur noch Ein-Wort-Antworten. Die klassische 20-Minuten-Anstrengung. | Den FTP selbst — die höchste stetige Wattleistung, die du halten kannst. |
| Z5 — VO2 max & darüber | > 105 % | Brennend, schnelles Atmen, länger als ein paar Minuten nicht durchhaltbar. | Aerobe Spitzenkapazität, neuromuskuläre Leistung. |
Die Geländevisualisierung des Dashboards färbt jedes Intervall nach seiner Intensitätszone. Die Farbe ist ein visueller Hinweis — der eigentliche Trainingsreiz ist die Wattleistung, auf die dich dein Trainer hält.
Herzfrequenzzonen — sieben Zonen nach LTHR
Ab v2.1.0 folgen die Herzfrequenzzonen dem sieben-zonigen, an LTHR verankerten Modell von Friel und intervals.icu. LTHR — die Herzfrequenz an der Laktatschwelle, grob das HF-Äquivalent zur FTP — verankert jedes Band. Das frühere fünf-zonige, an die maximale HF verankerte Modell ist weg; bestehende Historie wird beim ersten Öffnen nach dem Update automatisch migriert.
| Zone | % LTHR | Wie es sich anfühlt | Ungefähre Power-Zonen-Entsprechung |
|---|---|---|---|
| Z1 — Erholung | ≤ 80 % | Sehr leicht, Erholungsatmung. | Power Z1. |
| Z2 — Aerob / Ausdauer | 81–89 % | Locker reden möglich. Das "Den-ganzen-Tag"-Tempo. | Power Z2. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Mittel-hart. Du kannst in kurzen Sätzen sprechen. | Power Z3. |
| Z4 — Subschwelle | 93–99 % | Hart. Das HF-Pendant zum Fahren am FTP. | Power Z4. |
| Z5 — Überschwelle | 100–102 % | Sehr hart. Die Herzfrequenz liegt knapp über der LTHR. | Power-Z5 (unteres Ende). |
| Z6 — Aerobe Kapazität (VO2max) | 103–105 % | Brennen, schnelle Atmung. | Power-Z5 (VO2-Bereich). |
| Z7 — Anaerob | ≥ 106 % | Spitzenbereich; nicht haltbar. | Power-Z5 (anaerob). |
Ansteuerbares Z1–Z5 vs. Anzeige-Z1–Z7
HR-Zone Ride hält die Herzfrequenz des Fahrers fest, indem die Wattzahl des Trainers live nachgeregelt wird. Dafür braucht der Regler ein Zielband mit Unter- und Obergrenze, gegen das er regeln kann. Der Workout-Editor autoriert Ziele deshalb nur in Z1–Z5:
- Ansteuerbares Z1 verengt sich auf 70–80 % LTHR — das obere Sub-Band des Anzeige-Z1. Die volle Spanne 0–80 % hat keine sinnvolle Obergrenze und lässt sich daher nicht regeln.
- Ansteuerbares Z5 erweitert sich auf 100–105 % LTHR — fasst Anzeige-Z5 und Z6 zusammen. Diese schmalen 3-%-Bänder sind nicht separat ansteuerbar, und die Physiologie verteilt den Fahrer bei dieser Intensität ohnehin über beide.
- Z6 und Z7 sind reine Anzeigezonen — sie erscheinen in der Zeit-in-Zone-Historie und im HF-Farbband des Cockpits, aber der Editor stellt sie nicht als Ziele bereit. Insbesondere Z7 ist ein Spitzen-Band, kein haltbares Ziel.
Wenn ein aus intervals.icu gezogenes Workout HF-Z6 oder Z7 ansteuert, fährt Your Trainer es als ansteuerbares Z5 — physiologisch in der Praxis dasselbe Terrain. Die Historie zeichnet die tatsächliche Zeit-in-Zone über alle sieben Bänder auf.
Die Herzfrequenz hinkt der Leistung hinterher — wenn du hochfährst, braucht die HF 30–90 Sekunden, um aufzuholen; wenn du nachlässt, bleibt sie erhöht. HR-Zone-Workouts berücksichtigen das, indem sie dem Rider mehr Zeit geben, sich in eine Zone einzupendeln, als Power-Workouts ihm Zeit geben, sich in eine Wattleistung einzupendeln.
Coggan-7 vs. Z1–Z5 der App (Power)
Externe Power-basierte Trainingspläne nutzen manchmal das sieben-zonige Coggan-Modell statt der vereinfachten fünf-zonigen Variante. Die Zuordnung ist nicht ganz linear — Coggan teilt Z5 in drei Bereiche (VO2max, anaerob, neuromuskulär), während die App sie für Power wieder zusammenfasst. (Bei der HF sieht es anders aus; siehe die sieben-zonige LTHR-Tabelle oben.)
| Coggan-Zone | Coggan-Name | Coggan % FTP | App-Zone |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Ausdauer | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 121–150 % | Z5 (zusammengefasst) |
| Z7 | Neuromuskuläre Leistung | > 150 % | Z5 (zusammengefasst) |
Wenn ein Plan von woanders "Z6 für 30 Sekunden" sagt, behandle das als Z5-Block am oberen Ende des Bandes — deutlich über 105 % FTP, kurze Dauer. Die Farbe im Dashboard wird als Z5 angezeigt; die Wattleistung erzählt die wahre Geschichte.
Deinen FTP finden
Vier Methoden, mit zunehmender Genauigkeit:
Fundierte Schätzung
Wenn du noch nie gemessen hast: 2,0 W/kg ist ein vernünftiger Startpunkt für einen Hobby-Rider, der neu im strukturierten Training ist; 2,5–3,0 W/kg für jemanden, der mehrere Stunden pro Woche fährt; 3,5+ W/kg für einen regelmäßigen Ausdauer-Radfahrer. Multipliziere mit deinem Gewicht in kg. Verfeinere nach ein paar Fahrten — die Trainingsbelastungs-Metriken der App sehen seltsam aus, wenn der FTP weit daneben liegt.
In-App-FTP-Schätzer
Schneller als selbst W/kg zu schätzen. Profil → FTP → Schätzen… öffnet einen Drei-Fragen-Dialog (Erfahrung, wöchentliche Fahrtstunden, selbst eingeschätztes Niveau) und gibt eine Wattleistung zurück, skaliert auf dein hinterlegtes Gewicht. Genauigkeit etwa ±15 % — besser als eine kalte Schätzung, nicht so gut wie ein echter Test. Setz zuerst dein Gewicht; der Schätzer braucht es.
20-Minuten-Test
Wärm dich 15–20 Minuten auf, mach eine 20-minütige Vollgas-Steady-Anstrengung, nimm deine durchschnittliche Wattleistung und multipliziere mit 0,95. Die 5 % Abzug wandeln eine 20-Minuten-Leistung in eine nachhaltige 60-Minuten-Leistung um. Mental hart, aber für trainierte Rider am zuverlässigsten.
Ramp Test
Das eingebaute Protokoll der App — eine lange, sanft ansteigende Rampe, bis du die Leistung nicht mehr halten kannst. Mental weniger anstrengend als der 20-Minuten-Test, weil jede Minute kurz ist. FTP ≈ 75 % der höchsten abgeschlossenen Minute. Am besten für neuere Rider oder Rider, die nach einer Pause zurückkommen.
Deine maximale HF finden
Die maximale HF ist deine Spitzen-Herzfrequenz unter Vollgas-Anstrengung — die Obergrenze, die HF-Zonen-Berechnungen verankert. Zwei Wege:
In-App-Schätzer für die maximale HF
Profil → Max. HF → Schätzen…, gib dein Alter ein, und der Dialog gibt das Ergebnis der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) in BPM zurück. Die Tanaka-Formel ist genauer als die ältere Faustregel 220 − Alter, vor allem ab 40. Ein vernünftiger Ausgangspunkt für HF-Zonen-Berechnungen.
Vollgas-Test
Der einzige Weg, deine echte persönliche Zahl zu bekommen. Nach gründlichem Aufwärmen mach eine Reihe von Vollgas-Kurzanstrengungen — eine 3-Minuten-Hügelwiederholung mit den letzten 30 Sekunden auf Maximum oder einen Sprint im Flachen nach 5 harten Minuten. Der höchste Wert, den dein HRM aufzeichnet, ist deine maximale HF. Hart für den Körper; nichts, was man nebenbei macht. Die altersbasierte Schätzung reicht für die meisten Rider.
Deinen LTHR finden
Drei Wege:
Aus intervals.icu ziehen
Wenn du auf intervals.icu ein Trainingstagebuch führst, ist der einfachste Weg, das Konto zu verbinden (Profil → Verbunden → intervals.icu) und Your Trainer die LTHR ziehen zu lassen, die dein intervals.icu-Profil bereits hält. Die sieben Zonenbänder sind auf beiden Seiten gleich, sodass die Zahlen Schlag für Schlag übereinstimmen. Wird neu abgeleitet, sobald sich LTHR auf einer der Seiten ändert.
Das FTP-Test-Nebenprodukt nutzen
Wenn du bereits einen FTP-Test gemacht hast, hast du auch eine LTHR-Schätzung — deine durchschnittliche HF in den letzten 20 Minuten einer 30-minütigen harten Anstrengung ist ein guter Stellvertreter. Aus Sicht eines frischen Riders:
- Wärm dich 15–20 Minuten auf.
- Fahre im härtesten stetigen Tempo, das du 30 Minuten halten kannst.
- Die durchschnittliche HF in den letzten 20 dieser 30 Minuten ≈ LTHR.
Per Hand eingeben
Profil → LTHR → Zahl eintippen. Nützlich, wenn dir ein aktueller Test oder ein Coach einen Wert gegeben hat, mit dem du arbeiten kannst.
Die HF schwankt von Tag zu Tag stärker als die Leistung (Schlaf, Hydrierung, Koffein bewegen sie alle), behandle den LTHR also als weniger präzise Zahl als den FTP. Ein Bereich — etwa "168–172 BPM" — passt meist besser zur Realität als ein einzelner Wert.
Wann du erneut testen solltest
Dein FTP steigt mit dem Training. Alte FTP-Werte lassen das heutige Z3 wie Z4 anfühlen — der Workout-Autor wollte Sweet Spot, aber es landet auf Schwelle. Ein paar Anzeichen, dass der FTP nach oben gewandert ist:
- Schwellen-Intervalle fühlen sich nicht mehr nach Schwelle an — du beendest sie mit Energie übrig.
- Sweet-Spot-Fahrten fühlen sich leicht an.
- Die Herzfrequenz läuft niedriger, als die Wattleistung es vermuten lässt.
Teste alle 6–8 Wochen während eines strukturierten Blocks erneut, alle 12–16 Wochen während Erhaltungsphasen. Nach einer langen Pause (Krankheit, Verletzung, Off-Season) teste vor deiner ersten harten Einheit erneut — sowohl Auf- als auch Abdrift kommen vor.