Trainingszones
Laatst bijgewerkt: 2026-06-14
Your Trainer is een indoor-cycling-app voor meerdere rijders op Android-tablets. Smart-trainer-besturing met lokale data + lokale controle. Eenmalige aankoop.
Trainingszones zijn intensiteitsbanden die zijn vastgelegd ten opzichte van een persoonlijk anker — je FTP voor vermogen, je LTHR voor hartslag. Daardoor komt een workout die door iemand anders is geschreven op de juiste inspanning uit voor jou, in plaats van een algemeen "matig" of "zwaar".
Vanaf v2.1.0 volgen de hartslagzones het zevenzonemodel van Friel/intervals.icu, verankerd aan LTHR. Vermogenszones blijven het vereenvoudigde vijfzonemodel gebruiken.
Vermogenszones
De vermogenszones van Your Trainer volgen het vereenvoudigde vijfzonemodel. Elke band is een percentage van je FTP en hoort bij een andere fysiologische aanpassing.
| Zone | % FTP | Hoe het voelt | Wat het opbouwt |
|---|---|---|---|
| Z1 — Actief herstel | < 55 % | Rustig trappen, een gesprek voeren kan, je merkt het amper. | Herstel tussen zware dagen, warming-up / cooling-down. |
| Z2 — Uithoudingsvermogen | 56–75 % | Stabiele inspanning, hele zinnen praten lukt, urenlang vol te houden. | Aerobe basis, vetverbranding, mitochondriale dichtheid. De fundering van conditie. |
| Z3 — Tempo / Sweet Spot | 76–94 % | Werken maar onder controle. Sweet Spot (88–94 %) zit bovenaan deze band. | Sub-drempel-conditie zonder de herstelkosten van pure drempelarbeid. |
| Z4 — Drempel | 95–105 % | Zwaar, geconcentreerd, alleen antwoorden van één woord. De klassieke 20-minuten-inspanning. | FTP zelf — het hoogste constante vermogen dat je kunt volhouden. |
| Z5 — VO2 max & daarboven | > 105 % | Brandend gevoel, snel ademen, niet vol te houden langer dan een paar minuten. | Aerobe topcapaciteit, neuromusculair vermogen. |
De terreinvisualisatie op het dashboard kleurt elk interval volgens de bijbehorende intensiteitszone. De kleur is een visuele hint — de werkelijke trainingsprikkel is het vermogen waarop je trainer je vasthoudt.
Hartslagzones — zevenzones-LTHR
Vanaf v2.1.0 volgen de hartslagzones het zevenzonemodel verankerd aan LTHR, gebruikt door Friel en intervals.icu. LTHR — de hartslag op de lactaatdrempel, ruwweg het HF-equivalent van FTP — verankert elke band. Het eerdere vijfzonemodel verankerd aan Maximale HF is verdwenen; bestaande geschiedenis migreert automatisch bij de eerste keer dat de app na de update opent.
| Zone | % LTHR | Hoe het voelt | Bijbehorende vermogenszone |
|---|---|---|---|
| Z1 — Herstel | ≤ 80 % | Heel rustig, herstelademhaling. | Vermogen Z1. |
| Z2 — Aeroob / Uithoudingsvermogen | 81–89 % | Een gesprek voeren kan. Het "hele dag"-tempo. | Vermogen Z2. |
| Z3 — Tempo | 89–93 % | Matig-zwaar. Korte zinnen praten kan. | Vermogen Z3. |
| Z4 — Sub-drempel | 93–99 % | Zwaar. Het HF-equivalent van rijden op FTP. | Vermogen Z4. |
| Z5 — Super-drempel | 100–102 % | Zeer zwaar. Hartslag net boven LTHR. | Vermogen Z5 (onderkant). |
| Z6 — Aerobe capaciteit (VO2max) | 103–105 % | Brandend, snel ademen. | Vermogen Z5 (VO2-zone). |
| Z7 — Anaeroob | ≥ 106 % | Piekgebied; niet vol te houden. | Vermogen Z5 (anaeroob). |
Aanstuurbare Z1–Z5 versus weergave Z1–Z7
HF-Zone Ride vergrendelt de hartslag van de rijder door het wattage van de trainer live aan te passen. Daarvoor heeft de regelaar een doelband nodig met zowel een vloer als een plafond om op te sturen. De trainingseditor schrijft doelen daarom alleen in Z1–Z5:
- Z1 aanstuurbaar wordt versmald naar 70–80 % LTHR — de bovenste subband van weergave-Z1. Het volledige bereik 0–80 % heeft geen zinvol plafond, dus daar valt niet tegenaan te sturen.
- Z5 aanstuurbaar wordt verbreed tot 100–105 % LTHR — een samenvoeging van weergave-Z5 en Z6. Die smalle banden van 3 % zijn niet apart aan te sturen, en de fysiologie smeert de rijder bij die intensiteit toch over beide uit.
- Z6 en Z7 zijn alleen-weergave — ze verschijnen in de tijd-in-zone-geschiedenis en op de HF-kleurband van het cockpit, maar de editor biedt ze niet als doel aan. Met name Z7 is een piekband, geen volhoudbaar doel.
Richt een training opgehaald uit intervals.icu zich op HF Z6 of Z7, dan rijdt Your Trainer hem als aanstuurbare Z5 — in de praktijk hetzelfde fysiologische gebied. De geschiedenisweergave registreert de werkelijke tijd-in-zone over alle zeven banden.
Hartslag loopt achter op vermogen — als je de intensiteit opvoert duurt het 30–90 seconden voordat de HF bijtrekt; als je gas terugneemt blijft hij verhoogd. HR-Zone-workouts houden hier rekening mee door de rijder meer tijd te geven om in een zone te belanden dan vermogensworkouts geven om op een wattage uit te komen.
Coggan-7 versus de Z1–Z5 van de app (vermogen)
Externe vermogensgebaseerde trainingsplannen gebruiken soms het zevenzonemodel van Coggan in plaats van de vereenvoudigde vijfzoneversie. De mapping is niet helemaal lineair — Coggan splitst Z5 op in drie (VO2max, anaeroob, neuromusculair) en de app vouwt die voor vermogen weer samen. (HF is een ander verhaal; zie de zevenzones-LTHR-tabel hierboven.)
| Coggan-zone | Coggan-naam | Coggan % FTP | App-zone |
|---|---|---|---|
| Z1 | Actief herstel | < 55 % | Z1 |
| Z2 | Uithoudingsvermogen | 56–75 % | Z2 |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Z3 |
| Z4 | Drempel | 91–105 % | Z4 |
| Z5 | VO2 max | 106–120 % | Z5 |
| Z6 | Anaerobe capaciteit | 121–150 % | Z5 (samengevouwen) |
| Z7 | Neuromusculair vermogen | > 150 % | Z5 (samengevouwen) |
Zegt een plan van elders "Z6 voor 30 seconden", behandel dat dan als een Z5-blok aan de bovenkant van de band — ruim boven 105 % FTP, korte duur. De kleur op het dashboard zal Z5 laten zien; het werkelijke verhaal staat in het wattage.
Je FTP vinden
Vier methodes, in oplopende mate van nauwkeurigheid:
Onderbouwde gok
Heb je het nog nooit gemeten: 2,0 W/kg is een redelijk startpunt voor een recreatieve rijder die net met gestructureerde training begint; 2,5–3,0 W/kg voor iemand die meerdere uren per week rijdt; 3,5+ W/kg voor een geregelde duursporter. Vermenigvuldig met je gewicht in kg. Verfijn na een paar ritten — de trainingsbelastingmetrieken van de app zien er raar uit als FTP er flink naast zit.
Ingebouwde FTP-schatter
Sneller dan zelf in W/kg gokken. Profiel → FTP → Estimate… opent een dialoog met drie vragen (ervaring, weekuren rijden, eigen niveau) en geeft een wattage terug, geschaald op je geregistreerde gewicht. Nauwkeurig tot ongeveer ±15 % — beter dan een koude gok, niet zo goed als een echte test. Stel eerst je gewicht in; de schatter heeft het nodig.
20-minuten-test
Warm 15–20 minuten op, doe een 20-minuten-inspanning vol gas op constant vermogen, neem je gemiddelde wattage en vermenigvuldig met 0,95. De aftrek van 5 % zet een 20-minutenvermogen om in een vol te houden 60-minutenvermogen. Mentaal zwaar, maar het meest betrouwbaar voor getrainde rijders.
Ramp Test
Het ingebouwde protocol van de app — een lange, rustig oplopende ramp totdat je het vermogen niet meer kunt vasthouden. Mentaal minder zwaar dan de 20-minuten-test omdat elke minuut kort is. FTP ≈ 75 % van de hoogste minuut die je hebt voltooid. Het beste voor beginnende rijders of rijders die terugkomen na een onderbreking.
Je Max HF vinden
Max HF is je piekhartslag bij maximale inspanning — het plafond dat de berekening van HF-zones verankert. Twee routes:
Ingebouwde Max HF-schatter
Profiel → Max HF → Estimate…, vul je leeftijd in, en de dialoog geeft het resultaat van de Tanaka-formule terug (208 − 0,7 × leeftijd) in bpm. De Tanaka-formule is nauwkeuriger dan de oudere 220 − leeftijd-regel, vooral boven de 40. Een verstandig startpunt voor de berekening van HF-zones.
Max-effort-test
De enige manier om je werkelijke persoonlijke getal te krijgen. Doe na een grondige warming-up een reeks korte inspanningen vol gas — een 3-minuten-heuvelherhaling met de laatste 30 seconden op het maximum, of een sprint op vlak terrein na 5 minuten zwaar werk. De hoogste waarde die je hartslagmeter registreert is je Max HF. Belastend voor het lichaam; geen oefening om er zomaar even tussendoor te doen. De op leeftijd gebaseerde schatting is voor de meeste rijders goed genoeg.
Je LTHR vinden
Drie routes:
Ophalen uit intervals.icu
Houd je een trainingslogboek bij op intervals.icu, dan is de eenvoudigste route het account te koppelen (Profiel → Verbonden → intervals.icu) en Your Trainer de LTHR te laten ophalen die je intervals.icu-profiel al bevat. De zevenzonebanden zijn aan beide kanten gelijk, dus de getallen sluiten bpm voor bpm op elkaar aan. Wordt opnieuw afgeleid zodra je LTHR aan de ene of andere kant verandert.
Gebruik het bijproduct van de FTP-test
Heb je al een FTP-test gedaan, dan heb je ook al een LTHR-schatting — je gemiddelde HF over de laatste 20 minuten van een 30 minuten zware inspanning is een goede benadering. Vanuit het perspectief van een rijder die fris begint:
- Warm 15–20 minuten op.
- Rijd op het zwaarste constante tempo dat je 30 minuten kunt volhouden.
- Gemiddelde HF over de laatste 20 van die 30 minuten ≈ LTHR.
Met de hand invoeren
Profiel → LTHR → typ een getal in. Handig als een recente test of een coach je een waarde heeft gegeven om mee te werken.
HF varieert van dag tot dag meer dan vermogen (slaap, hydratatie en cafeïne hebben er allemaal invloed op), dus behandel LTHR als een minder precies getal dan FTP. Een marge — bijvoorbeeld "168–172 BPM" — komt meestal beter overeen met de werkelijkheid dan één enkele waarde.
Wanneer opnieuw testen
Je FTP stijgt naarmate je traint. Verouderde FTP-getallen laten de Z3 van vandaag aanvoelen als Z4 — de schrijver van de workout had Sweet Spot bedoeld, maar het komt op drempel uit. Een paar tekenen dat je FTP omhoog is gekropen:
- Drempelintervallen voelen niet meer als drempel — je rondt ze af met energie over.
- Sweet Spot-ritten voelen makkelijk.
- De hartslag blijft lager dan je op grond van het wattage zou verwachten.
Test elke 6–8 weken opnieuw tijdens een gestructureerd blok, elke 12–16 weken tijdens onderhoudsfases. Na een lange onderbreking (ziekte, blessure, off-season) test je opnieuw vóór je eerste zware sessie — zowel opwaartse als neerwaartse drift komen voor.