訓練庫
最後更新：2026-05-07
Your Trainer 是一款 Android 平板的多騎士室內單車應用程式。智慧訓練台控制，本機資料 + 本機控制。一次性購買。
Your Trainer 內建一個涵蓋各主要訓練刺激類別的訓練庫——選一份訓練就可以騎乘。除了內建組合之外,您還可以在 App 內直接從線上訓練庫瀏覽與安裝、從 intervals.icu 同步計畫訓練與個人訓練庫、匯入社群訓練、用 AI Workout Coach 產生一份,或依訓練 schema 手動編寫。
訓練的來源
訓練庫的內容來自四種來源,全都會出現在同一個訓練選擇畫面上:
- 內建——隨 App 一起附帶的訓練。名稱與描述均已本地化為各支援語言，涵蓋 Power 與 HR-Zone 訓練主要的間歇形式。重新安裝後內建訓練會自動出現。
- 線上訓練庫——300+ 個精選結構化訓練,可在 App 內瀏覽與安裝。點選訓練可預覽;點選 Download 按鈕即可安裝。詳細說明見下方線上訓練庫。Pro / Family。
- intervals.icu 整合——您 intervals.icu 行事曆上的計畫訓練與您的 intervals.icu 個人訓練庫,會與內建與線上訓練並列出現在 App 內。詳細說明見下方 intervals.icu 整合。Pro / Family。
- 匯入——您自行加入的訓練：來自本網站或朋友的
.ytw檔案、從 Zwift 匯入的.zwo檔案，以及您用視覺化編輯器或 AI Workout Coach 建立的訓練。匯入的訓練存放在您的騎手資料庫中；跨啟動保留，但解除安裝時會被清除（使用每位騎手匯出功能以保留它們）。
線上訓練庫——在 App 內瀏覽與安裝
300+ 個結構化訓練的線上訓練庫直接出現在訓練選擇畫面上——無需另外的下載或匯入步驟。固定置頂的線上訓練庫區塊位於一般分頁內;點選訓練可預覽,點選列左側的小 Download 按鈕即可安裝到本機訓練組。安裝完成後,該訓練會與內建訓練並列顯示,騎乘方式完全相同。
上線時線上訓練庫包含 280 個 Power 訓練與 34 個 HR-Zone 訓練,各以 9 種語言提供,並會分批新增更多。完整目錄也存在於官網上——完整瀏覽與 pack 建構檢視請見精選訓練庫。
線上訓練庫是 Pro / Family 功能;FREE 騎手可在預覽模式中看到此區塊(點選可看到描述),但安裝需要 Pro / Family。
intervals.icu 整合
intervals.icu 是一個由 David Tinker 領導的小團隊打造的訓練分析平台。連線帳號後,Your Trainer 可以在訓練選擇畫面內直接呈現您的計畫訓練與個人訓練庫、把訓練發佈回您的 intervals.icu 行事曆,並以 FIT 檔案上傳完成的騎乘。Pro / Family。
連線
開啟「個人檔案 → Connected」並點選 intervals.icu 列。App 會啟動一鍵瀏覽器登入。授權之後,該列會顯示 Connected as <您的名稱>,並出現一個 Sync from intervals.icu 子列。點選 Sync 即可將您的 Max HR、LTHR 與 FTP 從 intervals.icu 拉取到目前的騎手檔案——空白欄位會被填入,您已設定的值會保留。同步由騎手主動發起;不會在背景執行。
可隨時從同一列中斷連線。中斷連線會撤銷 intervals.icu 端的存取權杖;本機訓練不會被刪除。
今日計畫 + 未來幾天
訓練選擇畫面的訓練清單最上方會新增兩個 intervals.icu 區塊:
- Planned——將您本週的 intervals.icu 行事曆收合為列。今天的訓練會以今日計畫項目呈現,並附上訓練名稱與時長。
- Coming up——未來七天的計畫訓練,每項附上一個小日期標籤(明天、星期幾,或一週之後的日期)。同時出現在一般訓練庫中的訓練會去除重複。
點選一列即可開啟訓練詳細頁面。提示語與結構來自 intervals.icu DSL;設為 offsetSec: 0 的提示語會在間歇開始時觸發,且若訓練再次經過 intervals.icu 來回也會被保留。
Plan 與 Send 動作
任何本機訓練(內建、線上或匯入)的三點選單最上方都會顯示兩個 intervals.icu 動作:
- Plan——將該訓練放到您 intervals.icu 行事曆上選擇的日期。點選 Plan 會開啟日期選擇器;選一天並點選 Schedule。
- Send——將訓練發佈到您的 intervals.icu 個人訓練庫(沒有行事曆日期)。
每列上的個人最佳徽章與三點選單之間,還有一個一鍵 Plan 圖示(行事曆圖示),適用於常見的排程情境,不必展開選單。
已完成的騎乘 → FIT 上傳
騎乘結束後,若 intervals.icu 已連線,該次騎乘會自動以 FIT 檔案上傳。上傳可由騎手在 Session History 中控管——您可以重新上傳或略過某次騎乘。
LTHR 與 Max HR
連線後,intervals.icu 即為 LTHR 的真理來源。Sync from intervals.icu 動作會將 Max HR、LTHR 與 FTP 拉到目前的騎手;騎手個人檔案中每次按鍵儲存都會穩定提交,不會與 LTHR 推導發生競態。七個 HR 區間如何由 LTHR 推導出來,請見training zones。
隱私
整合只傳送所需的最低限度資料:連線時的 OAuth 權杖、讀取時的訓練 / 事件識別碼、上傳時的 FIT 檔案,以及計畫或發送時的訓練意圖。除非您主動同步,否則沒有任何騎手檔案資料會離開裝置。intervals.icu 的連線狀態以騎手為範圍——多騎手家庭中,每位騎手都有自己的連線。
瀏覽與篩選
訓練選擇畫面有三個分頁：Power、Route 與 Heart Rate。每個分頁列出該類型的內建與匯入訓練，且每個分頁頂端都有一張非結構化騎乘卡片——Power 是 Quick Ride，Route 是 Free Ride，Heart Rate 是 Zone Ride。非結構化模式請參閱 Quick / Free / Zone Ride。
在每個分頁中，您可以：
- 依時間長度篩選（30 分鐘以下 / 30–45 / 45–60 / 60+）——在 Route 分頁還可依距離篩選（5 km 以下 / 5–15 / 15–30 / 30 km+）。
- 在您至少完成過一次的訓練上看到一個小獎盃徽章——那是您的個人最佳指示器。
- 點選訓練可開啟其詳細頁面，包含完整的間歇分解，您的 PB 顯示在頂端。
如何匯入訓練
訓練檔案放到平板後，最簡單的方式是從檔案管理員（或雲端硬碟、Gmail）分享出來，並在分享選單中選擇 Your Trainer。App 會自動偵測檔案類型，放入正確的分頁，並重新整理訓練庫。
另一種方式：在訓練選擇畫面開啟對應分頁，點選匯入按鈕，從本機儲存空間中選取檔案。
支援的檔案格式
| 分頁 | 支援格式 | 備註 |
|---|---|---|
| Power | .ytw、.zwo | 原生與 Zwift 訓練格式。.zwo 在匯入時會轉換為 .ytw。 |
| Heart Rate | .ytw | HR-Zone 訓練使用 HR_ZONE 訓練類型，以區間為目標而非瓦數。 |
| Route | .gpx、.fit、.tcx | 每個軌跡點都需要海拔值——請參閱路線指南。 |
基礎與耐力
以 Z2 為錨點的穩定有氧發展騎乘——在基礎建構期間您大部分時間會做的訓練。長、可邊騎邊聊，設計上能在一週內反覆執行多次而不至於過度疲勞。若內建選項不合用，AI Workout Coach 可產生任何時長的 Z2 訓練。
節奏與甜蜜點
Z3 與低 Z4 間歇——以最小恢復成本換取最大體能效益。甜蜜點（88–94 % FTP）是中等訓練量訓練計畫的主力；節奏（76–87 %）略低於此。訓練通常為 45–90 分鐘。
閾值
在 FTP 上下的 Z4 間歇。經典形式——2×20、4×8、5×6、over-unders——訓練您在 FTP 長時間維持的能力，並最終提升 FTP 本身。
VO2max
短的 Z5 間歇（通常 3–5 分鐘）提升頂端有氧體能。5×3、5×4、30/30 microbursts、金字塔訓練。強度高、時間短、需要充足恢復；通常一週一次就夠。
HR-Zone
目標為心率區間而非瓦數的訓練——訓練台即時調整功率，讓您的心率維持在指定區間。與 Power 訓練使用相同的強度層級（Z2 耐力、Z3 節奏、Z4 閾值），但以 LTHR 取代 FTP 為錨點。當您想依感覺訓練、外在因素（高溫、疲勞、輕微感冒）讓固定瓦數感覺不對，或當天目標是心血管負荷而非功率輸出時，這類訓練很實用。App 的 Heart Rate 分頁包含一套內建 HR-Zone 訓練；AI 產生的 HR-Zone 訓練運作方式相同。
路線
GPX、FIT 與 TCX 路線檔，提供坡度驅動的模擬騎乘。在 RideWithGPS、Komoot、Strava 或 Garmin Connect 找到路線，下載檔案，透過分享選單匯入。Your Trainer 跟隨海拔輪廓；您選擇齒比與踏頻。
路線支援多圈騎乘——可在任何時候設定圈數，訓練台控制介面在騎乘時顯示目前圈數與剩餘圈數。路線指南深入介紹多圈功能，包括每圈時間記錄，以及 Ghost Rider 如何在每圈重播您的最佳成績。
循環整個訓練
訓練台控制介面有一個 Repeat 按鈕——相當於路線多圈功能的訓練版本。在騎乘中點選，循環選擇主要間歇的額外重複次數：Off → 1× → 2× → 3× → ∞ → Off。按鈕上的徽章顯示剩餘次數（或 ∞）。
循環的是訓練的主要間歇區塊。熱身在開始時執行一次，主要間歇依徽章指示重複執行，緩和在最後一次循環後執行一次——因此 1× 課程為熱身 + 主體 + 緩和，3× 課程為熱身 + 主體 + 主體 + 主體 + 緩和。
當您想把喜愛的 20 分鐘甜蜜點訓練做兩次以達到 40 分鐘時，或當您狀態良好想即時多加一組時，使用此功能。主要間歇進行中隨時可切換此設定。
Quick / Free / Zone Ride（非結構化）
不想做結構化訓練？每個分頁頂端都有一張非結構化騎乘卡片。Quick Ride（Power 分頁）以 ERG 維持瓦數；Free Ride（Route 分頁）以 Simulation 模式提供坡度與虛擬齒輪；Zone Ride（Heart Rate 分頁）透過 HR Zone-Lock 恆溫器將您維持在目標心率區間。完整說明請參閱 Quick / Free / Zone Ride。
打造自己的訓練
若訓練庫沒有您需要的，有三種方式可建立：
- 視覺化編輯器——訓練選擇畫面 → + → 拖動區塊高度設定功率、拖動區塊邊緣設定時長、點選設定標籤與教練提示。預設範本（Sweet Spot、Threshold、Pyramid 等）提供常見形式，您可再進一步調整。最適合用於內建選項涵蓋不到的臨時結構。
- AI Workout Coach——以自然語言描述您想要的內容，即可取得結構化訓練。當您心中已有目標（「60 分鐘的閾值訓練，搭配兩段 20 分鐘 95 % FTP 間歇與長熱身」）但不想逐個區塊點選時最為適合。
- 使用 workout schema 手動撰寫——在文字編輯器中編寫
.ytw檔案，分享進入 App。最適合複雜的提示腳本、多語言訓練與批次產生。